BDNF und Ernährung: Warum eine gute Ernährung entscheidend für das Gehirnhormon BDNF ist

Das Gehirn ist eines der komplexesten Organe des Körpers und kann sich im Laufe des Lebens an neue Informationen und Herausforderungen anpassen. Ein entscheidender Faktor für diese Anpassungsfähigkeit ist das Protein BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), das Wachstum, Überleben und die Verknüpfung von Nervenzellen im Gehirn unterstützt. Eine hohe BDNF-Aktivität im Gehirn ist verbunden mit besserer kognitiver Gesundheit, verbesserter Stimmung und geringeren Risiken für neurodegenerative Erkrankungen. Und unsere Ernährung spielt eine Schlüsselrolle dabei, wie viel BDNF der Körper produzieren kann. In diesem Beitrag sehen wir uns an, was BDNF ist, wie es für das Gehirn und die allgemeine Gesundheit wirkt und wie die richtige Ernährung die Produktion von BDNF steigern kann.

1. Was ist BDNF?

BDNF ist ein Protein, das im Gehirn und zentralen Nervensystem vorkommt und dort als Wachstumsfaktor für Nervenzellen fungiert. BDNF unterstützt die sogenannte Neurogenese – die Bildung neuer Neuronen (Nervenzellen) – und die neuronale Plastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, neue synaptische Verbindungen zu bilden. Diese Fähigkeit ist grundlegend für Lernprozesse, das Gedächtnis und die Anpassungsfähigkeit des Gehirns an neue Herausforderungen.

BDNF erfüllt wichtige Funktionen:

• Förderung von neuronaler Gesundheit: BDNF unterstützt die Überlebensfähigkeit und Regeneration von Neuronen.
• Verbesserung der Neuroplastizität: Es stärkt die Fähigkeit des Gehirns, neue synaptische Verbindungen zu schaffen und bestehende Verbindungen zu modifizieren.
• Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen: Ein hoher BDNF-Spiegel schützt das Gehirn vor degenerativen Prozessen, die mit Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und anderen Demenzerkrankungen assoziiert sind.

Ein hoher BDNF-Spiegel fördert die kognitive Leistungsfähigkeit und die psychische Gesundheit, während niedrige BDNF-Werte mit Gedächtnisverlust, Stimmungsstörungen und einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

2. Die Bedeutung von BDNF für die Gehirngesundheit

BDNF wird oft als das „Wachstumshormon des Gehirns“ bezeichnet, weil es die Gehirnzellen auf vielerlei Weise unterstützt:

a) Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen

BDNF schützt das Gehirn vor degenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson, die mit dem Abbau von Gehirnzellen einhergehen. Bei diesen Erkrankungen ist der BDNF-Spiegel häufig verringert, was zur beschleunigten Degeneration der Gehirnzellen beiträgt. Studien zeigen, dass ein hoher BDNF-Spiegel das Gehirn gegen altersbedingten kognitiven Verfall und andere degenerative Prozesse stärken kann.

b) Förderung der neuronalen Plastizität und des Gedächtnisses

BDNF fördert die neuronale Plastizität, die Flexibilität und Anpassungsfähigkeit der Gehirnzellen. Diese Eigenschaft ist entscheidend für das Lernen und die Fähigkeit, neue Informationen zu verarbeiten und zu speichern. Ein hoher BDNF-Spiegel hilft dabei, Gedächtnisprozesse zu stärken und neue Fähigkeiten zu entwickeln.

c) Verbesserung der psychischen Gesundheit und Stimmungsregulation

BDNF ist auch wichtig für die psychische Gesundheit, da ein niedriger BDNF-Spiegel häufig mit Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen einhergeht. Untersuchungen zeigen, dass viele Antidepressiva die BDNF-Produktion erhöhen und so zur Verbesserung der Stimmung beitragen. Ein hoher BDNF-Spiegel kann die Stressresistenz erhöhen und das emotionale Wohlbefinden unterstützen.

3. Ernährung und BDNF: Wie Nahrung die BDNF-Produktion beeinflusst

Unsere Ernährung hat einen enormen Einfluss auf die Produktion von BDNF im Gehirn. Bestimmte Nährstoffe, Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten können die BDNF-Produktion fördern, während andere diese hemmen. Eine Ernährung, die reich an natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, kann die Neurogenese und damit die geistige Gesundheit unterstützen.

a) Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), sind essentielle Fette, die eine wichtige Rolle bei der BDNF-Produktion und der Gehirngesundheit spielen. DHA ist ein wichtiger struktureller Bestandteil von Gehirnzellen und fördert die neuronale Flexibilität. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren konsumieren, höhere BDNF-Werte und ein geringeres Risiko für Depressionen und neurodegenerative Erkrankungen haben.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

• Fetter Fisch: wie Lachs, Makrele und Hering
• Leinsamen und Chiasamen
• Walnüsse
• Algenöl (besonders geeignet für Vegetarier und Veganer)

b) Antioxidantien und Polyphenole

Antioxidantien sind Verbindungen, die freie Radikale neutralisieren und die Gehirnzellen vor oxidativem Stress schützen. Oxidativer Stress ist ein Schlüsselfaktor für die Zellalterung und kann die BDNF-Produktion beeinträchtigen. Polyphenole, eine Art von Antioxidantien, die in Beeren, grünem Tee und dunkler Schokolade enthalten sind, fördern die BDNF-Produktion.

Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und Polyphenolen sind:

• Blaubeeren und andere Beeren
• Grüner Tee
• Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil)
• Kurkuma

Kurkuma enthält das aktive Polyphenol Curcumin, das die Produktion von BDNF nachweislich erhöht und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt.

c) Ballaststoffe und die Rolle des Mikrobioms

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert ein gesundes Mikrobiom, das eine wesentliche Rolle bei der BDNF-Produktion spielt. Die Darmflora hat eine direkte Verbindung zum Gehirn und kann über die sogenannte Darm-Hirn-Achse die Gesundheit des Gehirns beeinflussen. Bestimmte Darmbakterien fördern die Produktion von Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure, die entzündungshemmend wirkt und die BDNF-Produktion anregt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel zur Unterstützung des Mikrobioms und zur Förderung der BDNF-Produktion:

• Haferflocken
• Gemüse wie Brokkoli und Karotten
• Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
• Vollkornprodukte

d) Flavonoide in Obst und Gemüse

Flavonoide, eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, wirken ebenfalls antioxidativ und unterstützen die BDNF-Produktion. Studien zeigen, dass insbesondere Flavonoide aus Äpfeln, Orangen und Zitrusfrüchten die kognitive Gesundheit unterstützen. Der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln kann das Gedächtnis und die BDNF-Werte im Gehirn steigern.

e) Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der an vielen biochemischen Prozessen im Gehirn beteiligt ist und die BDNF-Produktion unterstützt. Ein Mangel an Magnesium kann die Stimmung negativ beeinflussen und zu einem Rückgang der kognitiven Fähigkeiten führen. Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, umfassen:

• Grünes Blattgemüse
• Kürbiskerne
• Mandeln und Cashewnüsse
• Bananen

4. Ernährungsgewohnheiten, die die BDNF-Produktion hemmen

Genauso wie bestimmte Nährstoffe die BDNF-Produktion fördern können, gibt es auch Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten, die den BDNF-Spiegel senken und das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen erhöhen können:

a) Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Der Konsum von zuckerreichen und verarbeiteten Lebensmitteln kann die BDNF-Produktion hemmen. Hohe Zuckermengen führen zu einem Anstieg des Insulinspiegels, was den Entzündungsstatus im Körper erhöht und die BDNF-Werte reduziert. Menschen, die regelmäßig große Mengen an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten konsumieren, haben oft niedrigere BDNF-Werte und ein höheres Risiko für Stimmungsstörungen und kognitive Beeinträchtigungen.

b) Transfette und ungesunde Fette

Transfette, die häufig in frittierten Lebensmitteln und industriell hergestellten Backwaren enthalten sind, erhöhen das Risiko für Entzündungen und beeinträchtigen die Gehirngesundheit. Ein hoher Verzehr von Transfetten und ungesunden Fetten senkt die BDNF-Produktion und kann das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen erhöhen.

c) Alkoholmissbrauch

Ein übermäßiger Konsum von Alkohol wirkt neurotoxisch und kann die BDNF-Produktion im Gehirn reduzieren. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig übermäßige Mengen Alkohol konsumieren, ein höheres Risiko für Demenz und kognitive Beeinträchtigungen haben.

5. Ergänzende Lebensstilmaßnahmen zur Unterstützung der BDNF-Produktion

Neben der Ernährung spielen auch andere Lebensstilfaktoren eine Rolle bei der Unterstützung der BDNF-Produktion und der Gehirngesundheit:

• Regelmäßige Bewegung: Bewegung erhöht die BDNF-Produktion und fördert die neuronale Gesundheit. Besonders Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren haben positive Effekte auf den BDNF-Spiegel.
• Schlaf: Ein guter Schlaf fördert die Regeneration des Gehirns und die Neurogenese. Ein regelmäßiger, ausreichender Schlaf unterstützt die BDNF-Produktion.
• Stressreduktion: Chronischer Stress kann die BDNF-Produktion hemmen und zu einem Rückgang der kognitiven Fähigkeiten führen. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen helfen, den Stresspegel zu senken und die BDNF-Werte zu stabilisieren.

Fazit: BDNF und Ernährung – ein Zusammenspiel für die Gehirngesundheit

BDNF ist ein entscheidender Wachstumsfaktor, der die Gesundheit des Gehirns und das kognitive Wohlbefinden fördert. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Polyphenolen, Ballaststoffen, Flavonoiden und Magnesium ist, kann die BDNF-Produktion unterstützen und die Widerstandsfähigkeit des Gehirns gegenüber neurodegenerativen Prozessen stärken. Gleichzeitig sollten ungesunde Ernährungsgewohnheiten wie der Konsum von Zucker, Transfetten und Alkohol vermieden werden, um die BDNF-Werte zu stabilisieren.

Mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil lässt sich die Produktion von BDNF anregen und das Gehirn in seiner Anpassungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit stärken. Dies trägt nicht nur zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Lernfähigkeit bei, sondern kann auch das Risiko für psychische und neurodegenerative Erkrankungen senken – ein Grund mehr, unsere Ernährung bewusst zu gestalten.