Kreatin

Was diesem Stoff zugesprochen wird

Was die Studien hergeben.

Jede Zuschreibung hat ihre eigene Bewertung. So liest Du die Studienlage.

1. 01

   Muskelleistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungsserien

   Behördlich gesichert
   Einordnung und Einschränkungen

   Zugelassene EFSA-Angabe, Kreatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungsserien, gültig ab einer Tageszufuhr von 3 Gramm.

   Ausführlicher Nachweis

   Zugelassene Angabe nach abgeschlossener EFSA-Bewertung, Wortlaut laut Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission sinngemäß 'Kreatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden Kurzzeit-Hochintensitätsübungen', im englischen Originaltext des zugrundeliegenden EFSA-Gutachtens 'Creatine increases physical performance in successive bursts of short-term, high intensity exercise' [12]. Verwendungsbedingung, die Angabe darf nur für ein Lebensmittel verwendet werden, das eine Tageszufuhr von 3 Gramm Kreatin liefert [12]. Grundlage ist die positive wissenschaftliche Bewertung des EFSA-Gremiums für Diätetische Produkte, Ernährung und Allergien aus dem Jahr 2011 zu mehreren eingereichten Wirkungsformulierungen rund um kurzzeitige, hochintensive, wiederholte Belastungsserien [12]. Der vollständige deutschsprachige Amtsblatt-Text der Verordnung lag uns nicht vor, Wortlaut und Verwendungsbedingung sind aber über mehrere voneinander unabhängige, auf EU-Lebensmittelrecht spezialisierte Zusammenstellungen übereinstimmend belegt [12]. Eine behördlich gesicherte Angabe beschreibt eine geprüfte physiologische Grundfunktion bei der angegebenen Tagesmenge. Sie ist keine Studienlage-Einstufung im Sinn der übrigen Zeilen dieses Eintrags und sagt nichts darüber, ob eine höhere oder länger andauernde Einnahme einen zusätzlichen Nutzen bringt, dazu die eigenen Zeilen weiter unten.

   Quellen: 12

2. 02

   Muskelkraft bei über 55-Jährigen in Kombination mit Krafttraining

   Behördlich gesichert
   Einordnung und Einschränkungen

   Zugelassene EFSA-Angabe für Erwachsene über 55 Jahre, tägliche Kreatin-Einnahme verstärkt zusammen mit einem festgelegten Krafttrainingsprogramm den Kraftzuwachs.

   Ausführlicher Nachweis

   Zugelassene Angabe nach abgeschlossener EFSA-Bewertung, mit der Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission in die Liste zulässiger Angaben aufgenommen, sinngemäßer Wortlaut, die tägliche Kreatin-Einnahme kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken [13]. Die Angabe gilt ausdrücklich nur zusammen mit einem Krafttrainingsprogramm mit ansteigender Belastung, mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen, bei einer Trainingsintensität von mindestens 65 bis 75 Prozent des Einer-Wiederholungsmaximums, und bei einer Tageszufuhr von 3 Gramm Kreatin [13]. Auch hier lag uns der vollständige Amtsblatt-Text nicht vor, Wortlaut und Bedingungen sind aber über mehrere unabhängige Zusammenstellungen übereinstimmend belegt [13]. Diese Angabe ist eng an das beschriebene Trainingsprotokoll gebunden und gilt ausschließlich in Verbindung mit diesem Krafttraining, nicht für eine Kreatin-Einnahme für sich allein.

   Quellen: 13

3. 03

   Muskelkraft und Muskelmasse unter Krafttraining bei überwiegend jüngeren, gesunden Erwachsenen

   Gut belegt
   Einordnung und Einschränkungen

   In mehreren großen Meta-Analysen über zusammengesetzte Übungen wie Kniebeuge und Bankdrücken höhere Kraftzuwächse als unter Placebo, bei isolierten Bewegungen wie Griffkraft und in Untergruppen älterer Menschen und Frauen dagegen kein gesicherter Unterschied.

   Ausführlicher Nachweis

   Eine 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse wertete 69 randomisierte, plazebokontrollierte Studien mit zusammen 1937 Teilnehmenden zum Effekt von Kreatin, überwiegend in Kombination mit Krafttraining, auf Ober- und Unterkörper-Kraft und -Leistung aus [1]. Gegenüber Placebo war unter Kreatin die Bankdrücken-Kraft im Mittel um 1,43 kg höher (95-Prozent-Intervall 0,53 bis 2,34, p gleich 0,002), die Kniebeugen-Kraft um 5,64 kg höher (95-Prozent-Intervall 3,87 bis 7,40, p kleiner 0,001), die Sprunghöhe beim vertikalen Sprung um 1,48 cm größer (95-Prozent-Intervall 0,30 bis 2,66, p gleich 0,01) und die maximale Leistung im Wingate-Sprinttest um 47,81 Watt höher (95-Prozent-Intervall 15,55 bis 80,06, p gleich 0,004) [1]. Für die Griffkraft (gewichtete mittlere Differenz 4,26 kg, 95-Prozent-Intervall minus 0,87 bis 9,39, p gleich 0,10) und für die Beinpresse insgesamt (gewichtete mittlere Differenz 3,13 kg, 95-Prozent-Intervall minus 0,74 bis 7,00, p gleich 0,11) zeigte sich dagegen kein gesicherter Unterschied zu Placebo [1]. In der nach Alter getrennten Untergruppenanalyse waren Bankdrücken- (1,81 kg, 95-Prozent-Intervall 0,64 bis 2,97, p gleich 0,002), Beinpressen- (8,30 kg, 95-Prozent-Intervall 2,72 bis 13,88, p gleich 0,004) und Kniebeugen-Kraft (6,46 kg, 95-Prozent-Intervall 4,72 bis 8,21, p gleich 0,001) bei jüngeren Erwachsenen signifikant höher als unter Placebo, bei älteren Erwachsenen dagegen nicht [1]. Nach Geschlecht getrennt zeigten sich signifikante Zuwächse bei Beinpresse, Kniebeuge, vertikalem Sprung und Wingate-Leistung nur bei Männern, nicht bei Frauen [1]. Die Arbeit benennt selbst als Einschränkung, dass die meisten eingeschlossenen Studien jüngere, überwiegend männliche Teilnehmende untersuchten, wodurch die Untergruppenanalysen bei Frauen mit wenigen Daten unterversorgt (underpowered) blieben, dazu eine oft lückenhafte Angabe zu Dosierung und Trainingshäufigkeit in den eingeschlossenen Studien [1]. Sie erklärt im Förderhinweis wörtlich, keine externe Finanzierung erhalten zu haben, ein Koautor benennt in der Interessenerklärung frühere und laufende Verbindungen zur Kreatin-Industrie, darunter eine laufende wissenschaftliche Beratung eines Kreatin-Herstellers und erhaltene Kreatin-Sachspenden für eigene Studien, ohne dass die Arbeit selbst von einem Hersteller finanziert wurde [1]. Die methodische Qualität der eingeschlossenen Studien wurde mit der PEDro-Skala bewertet, 51 der 69 Studien erreichten mindestens 9 von 11 Punkten, 63 Studien verfehlten allerdings zugleich die Punkte für eine Verblindung aller Teilnehmenden und für eine Intention-to-treat-Auswertung [1]. Für zwei Zielgrößen wies der Egger-Test einen Publikationsbias nach, beim Bankdrücken (p gleich 0,0003) und bei der Beinpresse (p gleich 0,03), die Trim-and-fill-Korrektur ergänzte in beiden Fällen keine fehlenden Studien und ließ die Effektschätzer unverändert, die Arbeit rät bei diesen beiden Werten dennoch zur Vorsicht [1]. Eine unabhängige, 2015 veröffentlichte Meta-Analyse über 60 randomisierte, plazebokontrollierte Studien mit 646 Kreatin- und 651 Kontrollteilnehmenden fand für die Kniebeugen-Kraft eine Effektstärke von 0,336 (95-Prozent-Intervall 0,047 bis 0,625, p gleich 0,023) und für die Beinpresse von 0,297 (95-Prozent-Intervall 0,098 bis 0,496, p gleich 0,003), über alle unteren Extremitäten gepoolt eine Effektstärke von 0,235 (95-Prozent-Intervall 0,125 bis 0,346, p kleiner 0,001), laut eigener Metaregression unabhängig von Dosis, Dauer und Trainingsstatus [2]. Eine ältere, 2002 veröffentlichte Meta-Analyse über 16 Studien fand für das maximal gehobene Gewicht beim Bankdrücken einen um 6,85 kg (95-Prozent-Intervall 5,24 bis 8,47) und bei der Kniebeuge einen um 9,76 kg (95-Prozent-Intervall 3,37 bis 16,15) höheren Zuwachs unter Kreatin als unter Placebo, ohne Unterschied beim Bizepscurl und ohne gesicherten Effekt bei Fahrradergometer- oder isokinetischer Dynamometer-Leistung, mit dem Effekt überwiegend bei jüngeren, im Krafttraining stehenden Männern [3]. Die drei Arbeiten sind nicht drei unabhängige Auswertungen. Lanhers und Dutheil sind sowohl an der Arbeit von 2025 [1] als auch an der von 2015 [2] beteiligt, und die Einleitung von [1] bezeichnet [2] ausdrücklich als eigene frühere Meta-Analyse, deren 60 Studien sie mit einer bis September 2024 aktualisierten Suche fortschreibt [1]. Es liegen damit zwei Fortschreibungen derselben Arbeitsgruppe vor und daneben eine einzige davon unabhängige Meta-Analyse aus dem Jahr 2002 [3]. Über diese beiden voneinander unabhängigen Stränge und über gut zwei Jahrzehnte hinweg ist das Bild für zusammengesetzte Mehrgelenksübungen wie Kniebeuge und Bankdrücken konsistent, ebenso der durchgehend schwächere oder ausbleibende Effekt für isolierte Bewegungen wie Bizepscurl und Griffkraft sowie für ältere Menschen und Frauen.

   Quellen: 1, 2, 3

4. 04

   Fettfreie Masse und Beinkraft bei postmenopausalen Frauen unter Krafttraining, Knochendichte insgesamt unverändert

   Hinweise
   Einordnung und Einschränkungen

   In einer Meta-Analyse über sieben Studien mehr fettfreie Masse und höhere Beinpressen-Kraft als unter Placebo, vor allem bei mindestens 5 Gramm täglich kombiniert mit Krafttraining. Die Knochendichte veränderte sich insgesamt nicht.

   Ausführlicher Nachweis

   Eine 2026 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse wertete sieben randomisierte, plazebokontrollierte Studien mit zusammen 608 randomisierten postmenopausalen Frauen aus (mittleres Alter etwa 62 Jahre, Interventionsdauer 12 bis 104 Wochen) [4]. Gegenüber Placebo war die fettfreie Masse unter Kreatin höher, mittlere Differenz plus 0,37 kg (95-Prozent-Intervall 0,05 bis 0,69), und die Beinpressen-Einer-Wiederholungsmaximum höher, mittlere Differenz plus 7,5 kg (95-Prozent-Intervall 2,2 bis 12,8) [4]. Diese Effekte zeigten sich vor allem, wenn mindestens 5 g Kreatin pro Tag mit Krafttraining kombiniert wurden, Studien mit höchstens 3 g pro Tag ohne Krafttraining zeigten keinen messbaren Effekt [4]. Die Knochendichte veränderte sich über alle Studien gepoolt nicht gesichert gegenüber Placebo [4]. Nebenwirkungen waren mild und ähnlich häufig wie unter Placebo, die Nierenwerte veränderten sich nicht [4]. Das Verzerrungsrisiko der eingeschlossenen Studien war überwiegend als 'einige Bedenken' eingestuft, eine große, vorab registrierte, doppelblinde Studie hatte niedriges Risiko [4]. Für diese Arbeit selbst wird kein Interessenkonflikt benannt, ein Koautor ist Vorsitzender des wissenschaftlichen Beirats für Kreatin bei AlzChem, einem Hersteller von Kreatin-Monohydrat, ein weiterer Koautor ist Mitgründer der International Society of Sports Nutrition, die gelegentlich Zuwendungen von Kreatin-Herstellern erhält [4]. Studienpopulation ausschließlich postmenopausale Frauen, keine Übertragung auf jüngere Frauen oder auf Männer ohne eigene Prüfung.

   Quellen: 4

5. 05

   Gedächtnisleistung bei gesunden Erwachsenen, in einer Meta-Analyse vor allem bei älteren Menschen, bei jüngeren ohne Unterschied zu Placebo

   Hinweise
   Einordnung und Einschränkungen

   Eine Meta-Analyse fand insgesamt eine bessere Gedächtnisleistung, getragen vor allem von älteren Teilnehmenden. Bei jüngeren Erwachsenen kein Unterschied zu Placebo, dazu ein offener methodischer Einwand gegen die Statistik der Meta-Analyse selbst.

   Ausführlicher Nachweis

   Eine 2023 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse identifizierte 23 randomisierte, plazebokontrollierte Studien zur Gedächtnisleistung nach Kreatin-Einnahme bei gesunden Menschen, davon erfüllten 10 die Einschlusskriterien für die systematische Übersicht und 8 für die Meta-Analyse [5]. Über diese 8 Studien gepoolt verbesserte Kreatin die Gedächtnisleistung gegenüber Placebo, standardisierte mittlere Differenz 0,29 (95-Prozent-Intervall 0,04 bis 0,53, I-Quadrat 66 Prozent, p gleich 0,02) [5]. In der nach Alter getrennten Untergruppenanalyse war der Effekt bei älteren Menschen (66 bis 76 Jahre) deutlich ausgeprägter, standardisierte mittlere Differenz 0,88 (95-Prozent-Intervall 0,22 bis 1,55, p gleich 0,009), während sich bei jüngeren Menschen (11 bis 31 Jahre) kein gesicherter Unterschied zu Placebo zeigte, standardisierte mittlere Differenz 0,03 (95-Prozent-Intervall minus 0,14 bis 0,20, p gleich 0,72) [5]. Kreatin-Dosis (etwa 2,2 bis 20 g pro Tag), Interventionsdauer (5 Tage bis 24 Wochen), Geschlecht oder geografische Herkunft der Studien veränderten das Ergebnis laut Metaregression nicht [5]. Die Arbeit erklärt, keine externe Finanzierung erhalten zu haben, zwei Koautoren benennen eigene Verbindungen zur Kreatin-Industrie, frühere Beratertätigkeit beziehungsweise industriegesponserte Forschung und Sachspenden für wissenschaftliche Studien [5]. Ein im selben Jahr veröffentlichter Leserbrief zu genau dieser Arbeit weist auf ein methodisches Problem hin, eine Doppelzählung durch unzureichende Statistik, die zu falsch-positiven Befunden führen könne [6]. Die Autorenschaft der Übersichtsarbeit hat darauf geantwortet, der Antworttext selbst nennt in der uns vorliegenden Fassung keine über den Titel hinausgehenden inhaltlichen Angaben, sodass wir nicht nachvollziehen können, ob der Einwand entkräftet wurde [7]. In einer separaten, randomisierten, doppelblinden, plazebokontrollierten Studie an 22 jungen, nicht schlafentzogenen Erwachsenen (21 plus/minus 2 Jahre) über 6 Wochen mit 0,03 g Kreatin pro kg Körpergewicht und Tag zeigte sich in einer breiten neurokognitiven Testbatterie (Reaktionszeit, Code-Substitution, verzögerte Code-Substitution, logisches Schließen, Rechenverarbeitung, Arbeitsgedächtnis, Sternberg-Gedächtnistest) kein Unterschied zu Placebo bei irgendeinem der Tests [8]. Dieser Nullbefund bei jüngeren, nicht schlafentzogenen Erwachsenen deckt sich mit der Untergruppenanalyse der Meta-Analyse oben. Wegen des offenen methodischen Einwands gegen die Meta-Analyse und des durchgehenden Nullbefunds bei jüngeren Menschen bleibt die Stufe bei Hinweise, auch für die Untergruppe der älteren Menschen.

   Quellen: 5, 6, 7, 8

6. 06

   Komplexe Exekutivfunktion nach 24 bis 36 Stunden Schlafentzug mit moderater Bewegung, in einer einzelnen kleinen Studie

   Hinweise
   Einordnung und Einschränkungen

   In einer kleinen Studie bei Schlafentzug mit Bewegung war eine komplexe Denkaufgabe erst nach 36 Stunden unter Kreatin besser gelöst als unter Placebo, bei Kurzzeitgedächtnis, Reaktionszeit, Gleichgewicht und Stimmung kein Unterschied.

   Ausführlicher Nachweis

   In einer randomisierten, plazebokontrollierten Studie nahmen gesunde Erwachsene 7 Tage lang viermal täglich 5 g Kreatin-Monohydrat (20 g pro Tag) oder Placebo ein, anschließend wurden zentrale Exekutivfunktion, Kurzzeitgedächtnis, Wahlreaktionszeit, Gleichgewicht, Stimmung und Anstrengungsempfinden zu Studienbeginn sowie nach 18, 24 und 36 Stunden Schlafentzug mit mäßig intensiver Bewegung erfasst [9]. Bei der zentralen Exekutivaufgabe schnitt die Kreatin-Gruppe signifikant besser ab als die Placebo-Gruppe, allerdings nur nach 36 Stunden Schlafentzug (p kleiner 0,05), mit einer linearen Verbesserung über den gesamten Studienverlauf in der Kreatin-Gruppe, während sich die Placebo-Gruppe nicht signifikant veränderte [9]. Für alle anderen erhobenen Größen, Kurzzeitgedächtnis, Wahlreaktionszeit, Gleichgewicht und Stimmung, fanden sich keine signifikanten Gruppenunterschiede [9]. Eine einzelne kleine Studie mit sehr hoher Kreatin-Dosis über eine Woche, keine Aussage zu den in Nahrungsergänzungsmitteln üblichen Tagesdosen von 3 bis 5 g oder zu einer Wirkung ohne vorangegangenen Schlafentzug.

   Quellen: 9

7. 07

   Serumkreatinin und tatsächliche Nierenfilterleistung bei überwiegend gesunden Personen unter Kreatin-Einnahme

   Hinweise
   Einordnung und Einschränkungen

   Der Serumkreatinin-Wert steigt unter Einnahme leicht an, das ist ein erwarteter Stoffwechseleffekt. Die tatsächliche Filterleistung der Niere veränderte sich in der größeren, neueren Meta-Analyse dagegen nicht.

   Ausführlicher Nachweis

   Eine 2019 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit identifizierte 15 Studien für die qualitative und 6 für die quantitative Auswertung zur Nierenfunktion unter Kreatin-Supplementierung [10]. Beide dort quantitativ ausgewerteten Blutwerte lagen unter Kreatin gegenüber der Kontrollgruppe gesichert höher, der Serumkreatinin-Spiegel mit einer standardisierten mittleren Differenz von 0,48 (95-Prozent-Intervall 0,24 bis 0,73, p gleich 0,001, I-Quadrat 22 Prozent) und der Plasma-Harnstoff-Wert mit 1,10 (95-Prozent-Intervall 0,34 bis 1,85, p gleich 0,004, I-Quadrat 28 Prozent) [10]. Der Abstract dieser Arbeit bezeichnet beide Werte im Wortlaut trotzdem als unverändert, was den eigenen Zahlen widerspricht, denn beide Vertrauensintervalle schließen die Null aus. Tragfähig ist an dieser Arbeit deshalb nur ihre Schlussfolgerung, sie sehe im untersuchten Dosis- und Zeitrahmen keine Nierenschädigung, nicht die Aussage, die Werte seien gleich geblieben. Eine Messung der tatsächlichen Filtrationsleistung enthält sie nicht [10]. Eine 2025 veröffentlichte, neuere und größere Meta-Analyse über 21 systematisch identifizierte Studien, davon 12 mit 177 Kreatin- und 263 Kontrollteilnehmenden für die quantitative Auswertung des Serumkreatinins, fand einen kleinen, aber statistisch gesicherten Anstieg des Serumkreatinins unter Kreatin, mittlere Differenz 0,07 Mikromol pro Liter (95-Prozent-Intervall 0,01 bis 0,12, p gleich 0,03) [11]. In der nach Beobachtungsdauer getrennten Untergruppenanalyse war dieser Anstieg bei einer Nachbeobachtung von höchstens einer Woche gesichert (mittlere Differenz 0,12, 95-Prozent-Intervall 0,03 bis 0,21), bei 1 bis 12 Wochen dagegen nicht (mittlere Differenz 0,04, 95-Prozent-Intervall minus 0,09 bis 0,17), und wurde bei mehr als 12 Wochen erneut gesichert [11]. Für die glomeruläre Filtrationsrate, den eigentlichen Funktionswert der Niere, fand sich dagegen kein gesicherter Unterschied zu Placebo [11]. Die Autorenschaft schließt daraus, der beobachtete Kreatinin-Anstieg beruhe eher auf dem gesteigerten Kreatin-Stoffwechsel selbst als auf einer Nierenschädigung, weil die tatsächliche Filtrationsleistung unverändert blieb [11]. Die Arbeit von 2025 nennt im Förderhinweis keine Finanzierung und erklärt, es bestehe kein Interessenkonflikt [11]. Für die Arbeit von 2019 liegt uns weder eine Interessenerklärung noch ein Förderhinweis vor, PubMed führt sie allerdings als Arbeit mit nicht staatlicher Forschungsförderung, ein fehlender Vermerk ist deshalb nicht dasselbe wie eine verneinte Firmenbindung [10]. Dass sich die beiden Arbeiten nicht unabhängig gegenseitig bestätigen, ist nicht bloß zu vermuten, sondern belegt, die Arbeit von 2025 führt die von 2019 im eigenen Literaturverzeichnis als frühere und kleinere Meta-Analyse derselben Frage an und stellt sich ausdrücklich als deren größere Fortschreibung dar [11]. Die Aussagekraft zur Filtrationsleistung ist zudem begrenzt, sie stützt sich auf 5 Studien mit 69 Personen unter Kreatin und 74 Kontrollpersonen, bei einer über alle Kreatinin-Studien hinweg hohen Streuung (I-Quadrat 69,73 Prozent) [11]. Beide Arbeiten betreffen überwiegend Menschen mit gesunder Nierenfunktion zu Studienbeginn, keine Übertragung auf bereits bestehende Nierenerkrankungen ohne ärztliche Rücksprache.

   Quellen: 10, 11