Am Mikrobiom verdient man gut. An 30 Gramm Ballaststoffen niemand.

Am Fundament verdient keiner, deshalb heißt es jetzt Mikrobiom

Der Darm ist die beste Verkaufsfläche, die diese Branche seit Jahren gefunden hat. Er ist kompliziert genug, dass niemand widersprechen kann, er lässt sich mit jedem Symptom verknüpfen, von Müdigkeit über Hautbild bis Laune, und er liefert etwas, das man messen und in ein Diagramm malen kann. Röhrchen einschicken, Balkendiagramm zurückbekommen, darunter der Shop-Link. Das ist das Geschäftsmodell.

Ist das Mikrobiom deshalb eine Erfindung? Nein. Genau da liegt der Denkfehler der Gegenrichtung. Die Bakterien in Deinem Dickdarm bauen Dinge ab, die Du selbst nicht abbauen kannst, und was dabei entsteht, wirkt weit über den Darm hinaus. Die Forschung dazu ist echt, und sie ist spannend.

Was daraus noch nicht folgt, ist ein Test. Die deutsche Leitlinie zum Reizdarmsyndrom, getragen von der Fachgesellschaft für Gastroenterologie zusammen mit 17 weiteren Gesellschaften, spricht sich ausdrücklich gegen die Stuhlanalyse auf Dysbiose aus. Die Begründung ist keine Verschwörung, sie ist banal: Es ist unklar, welches Verfahren geeignet ist, wie man das Ergebnis liest und was daraus folgen soll. Ein Balken, den niemand deuten kann, ist Dekoration.

Auf der Packung steht die Sorte. Entscheidend sind zwei Eigenschaften.

Ballaststoff ist ein Sammelbegriff für Kohlenhydratketten, die Dein Dünndarm nicht spalten kann. Das Wort auf der Packung sagt Dir deshalb wenig. Zwei Eigenschaften sagen Dir alles.

Die erste ist die Löslichkeit. Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose quellen mit Flüssigkeit auf, erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegung an. Das ist der Teil, der schlicht Transport macht. Lösliche wie Pektin und Beta-Glucane machen den Speisebrei zäher, verzögern die Magenentleerung und flachen damit die Blutzuckerspitze nach dem Essen ab. Manche von ihnen binden zusätzlich Gallensäuren, der Körper baut neue nach, und das senkt das LDL-Cholesterin.

Die zweite ist die Fermentierbarkeit, und die ist der interessantere Teil. Lösliche Ballaststoffe sind meistens gut abbaubar, und die Bakterien im Dickdarm machen daraus kurzkettige Fettsäuren, vor allem Acetat, Propionat und Butyrat. Butyrat ist die wichtigste Energiequelle für die Zellen Deiner Dickdarmschleimhaut. Genau hier wird aus Essen Darmgesundheit, und der Vorgang kostet keinen Cent extra.

Das hat eine Kehrseite. Fehlen die fermentierbaren Ballaststoffe, macht die Mikrobiota nicht Pause. Sie fermentiert dann Protein, und dabei entstehen unter anderem Schwefelwasserstoff und Ammoniak, also Stoffe, die dem Darmgewebe nichts Gutes tun. Deine Bakterien fressen, was da ist. Deshalb ist die Antwort auf die Frage nach dem einen richtigen Ballaststoff nicht ein Pulver, sondern Vielfalt auf dem Teller.

Dass es beim Umstellen bläht, ist der Beweis, dass es ankommt

Beim Abbau entstehen Gase, hauptsächlich Wasserstoff und Kohlendioxid. Kommen mehr davon zusammen, als abtransportiert oder weiterverwertet werden kann, hast Du Völlegefühl und Blähungen. Das ist keine Unverträglichkeit, das ist ein Mengenproblem, und die Mikrobiota passt sich an. Der Effekt nimmt mit der Zeit ab.

Zwei Handgriffe machen den Unterschied. Erstens langsam hochgehen, über Wochen, nicht über ein Wochenende. Zweitens trinken. Wer Ballaststoffe erhöht und die Flüssigkeit nicht mitzieht, produziert exakt das Gegenteil: Völlegefühl und Verstopfung. Trockenes Brot ohne Getränk ist keine Empfehlung, sondern ein Nachmittag mit Bauchweh.

Die Lücke ist 18 gegen 30, und sie liegt im Einkaufswagen

Der Richtwert liegt bei mindestens 30 Gramm am Tag. Die letzte bundesweit repräsentative Erhebung fand einen Median von 18 Gramm bei Frauen und 19 bei Männern, und wichtigste Ballaststoffquelle war dabei nicht Chiasamen, sondern Brot. Aktuellere repräsentative Zahlen für Deutschland gibt es nicht.

Das ist die eigentliche Nachricht dieser Seite. Der häufigste Verdauungsbefund in diesem Land ist keine Diagnose, sondern ein Einkauf. Vollkorn statt Weißmehl, Hülsenfrüchte überhaupt, Obst und Gemüse in Mengen, die man nicht abzählt. Die Antwort liegt im Supermarkt und nicht im Labor. Wie Du das in Portionen übersetzt, steht in „Die Pizza bleibt und der Coach muss gehen“.

Blut im Stuhl gehört sofort abgeklärt. Drei Monate sind ein Kriterium, keine Erlaubnis zu warten.

Zum Arzt gehören Blut im Stuhl, unerklärter Gewichtsverlust, Fieber, Schluckstörungen, Schmerz, der Dich nachts weckt, und jede Gewohnheit, die sich nach Jahren plötzlich ändert. Sodbrennen, das mehrmals pro Woche über Wochen auftritt, gehört ebenfalls abgeklärt und nicht dauerhaft selbst weggedrückt. Diese Zeichen haben keine Frist. Sie gehören in einen Termin, und zwar bevor Du irgendetwas am Teller änderst.

Für alles andere läuft eine langsamere Uhr. Beschwerden, die Du auf Deinen Darm beziehst und die länger als drei Monate anhalten oder wiederkehren, sind keine Frage der nächsten Umstellung mehr. Genau diese Dauer ist das Kriterium, mit dem die Leitlinie arbeitet. Was dann passiert, ist unspektakulär. Reizdarm ist eine Ausschlussdiagnose: Sie wird gestellt, wenn andere Ursachen vom Tisch sind, und nicht, wenn ein Forum sie nahelegt. Deshalb steht am Anfang ein Gespräch und kein Röhrchen.

Ballaststoffe wiegen zu viel für eine Kapsel

Wer Dir 30 Gramm in einer Kapsel verspricht, kann nicht rechnen. Was Quellstoffe können, ist einen Teil beitragen und eine Portion satter machen, als sie an Kalorien hergibt. Pflanzenextrakte können den Alltag angenehmer machen, wenn er gerade unangenehm ist. Das ist Komfort, und Komfort ist erlaubt.

Deine Bakterien sehen die Dose nicht. Sie sehen nur, was unten bei ihnen ankommt, und aus einer Dose kommt eine Sorte an, vom Teller eine ganze Speisekarte. Also fang beim Einkauf an, steigere über Wochen und trink dazu. Eines erledigt das nicht: den Bauch, der sich unabhängig von jeder Umstellung meldet. Der gehört in einen Termin und nicht in den nächsten Einkauf.

Mini-FAQ

Ich habe ständig einen Blähbauch. Was hilft?

Zuerst die Ursache sortieren, sonst behandelst Du das falsche Ding. Wenn Du gerade erst mehr Ballaststoffe isst, ist es Gärgas und legt sich, wenn Du langsamer steigerst und mehr trinkst. Wenn es unabhängig von jeder Umstellung dauerhaft da ist, führen Beschwerdetagebuch und Arzt weiter als der nächste Test. Und wenn Blut, Gewichtsverlust oder Fieber dabei sind, gehört das sofort abgeklärt.

Kann ich Ballaststoffe einfach als Pulver oder Kapsel nehmen?

Teilweise. Ein Präparat liefert eine bestimmte Menge einer bestimmten Sorte, und das kann Dir eine Portion satter machen oder eine Lücke kleiner. Es liefert nicht die Vielfalt, die Deine Bakterien brauchen, weil verschiedene Ballaststoffe verschiedene Abbauwege füttern. Und wenn Du einsteigst, dann niedrig dosiert und mit reichlich Flüssigkeit, sonst ist der erste Tag auch der letzte.

Von Magnesium bekomme ich Durchfall. Mache ich etwas falsch?

Nicht falsch, nur die ungünstige Form. Warum das an der Verbindung hängt und nicht an der Menge auf der Vorderseite, steht auf der Themenseite Supplemente, dort ist es eine Dosierungsfrage. Für diese Seite bleibt der Rest davon: Hält der Durchfall an, verlierst Du Flüssigkeit und Elektrolyte schneller, als Du denkst, und genau das ist dann die Baustelle.