Protein

Was diesem Stoff zugesprochen wird

Was die Studien hergeben.

Jede Zuschreibung hat ihre eigene Bewertung. So liest Du die Studienlage.

1. 01

   Zunahme an Muskelmasse

   Behördlich gesichert
   Einordnung und Einschränkungen

   Zugelassene EFSA-Angabe für proteinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Sie beschreibt die Grundfunktion des Nährstoffs, keine automatische Wirkung einer höheren Zufuhr über den Bedarf hinaus.

   Ausführlicher Nachweis

   Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 lässt für Protein die Angabe zu, Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei [1]. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens eine Proteinquelle im Sinne des Anhangs der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 sind [1]. Es handelt sich um eine amtliche Bewertung der Grundfunktion von Protein als Baustein der Muskulatur, keine Aussage darüber, dass eine höhere Proteinzufuhr über den eigenen Bedarf hinaus automatisch zu mehr Muskelmasse führt. Ob und unter welchen Bedingungen eine zusätzliche Proteinzufuhr bei Menschen mit Krafttraining die Muskelmasse tatsächlich messbar erhöht, behandelt die eigene Zeile weiter unten.

   Quellen: 1

2. 02

   Erhalt der Muskelmasse

   Behördlich gesichert
   Einordnung und Einschränkungen

   Zugelassene EFSA-Angabe. Sie beschreibt die Grundfunktion des Nährstoffs, keinen Zusatznutzen einer höheren Zufuhr bei bereits ausreichender Versorgung.

   Ausführlicher Nachweis

   Dieselbe Verordnung lässt für Protein die Angabe zu, Protein trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, unter denselben Nutzungsbedingungen wie die Angabe zur Zunahme [1]. Auch diese Angabe beschreibt eine Grundfunktion des Nährstoffs und keinen belegten Zusatznutzen einer höheren Zufuhr bei Menschen, die ihren Bedarf bereits über die Nahrung decken.

   Quellen: 1

3. 03

   Erhalt normaler Knochen

   Behördlich gesichert
   Einordnung und Einschränkungen

   Zugelassene EFSA-Angabe. Sie beschreibt die Grundfunktion des Nährstoffs, keinen Zusatznutzen einer höheren Zufuhr bei bereits ausreichender Versorgung.

   Ausführlicher Nachweis

   Die Verordnung lässt außerdem die Angabe zu, Protein trägt zum Erhalt normaler Knochen bei, unter denselben Nutzungsbedingungen [1]. Ob eine Proteinzufuhr oberhalb der aktuellen Referenzmenge einen zusätzlichen, messbaren Nutzen für die Knochendichte hat, behandelt die eigene Zeile weiter unten.

   Quellen: 1

4. 04

   Kraftzuwachs und fettfreie Muskelmasse unter Krafttraining, größer mit zusätzlicher Proteinzufuhr, mit einer statistisch nicht abgesicherten Schwelle von rund 1,6 g je Kilogramm täglich

   Gut belegt
   Einordnung und Einschränkungen

   In 49 randomisierten Studien war der Kraft- und Muskelmassezuwachs unter Krafttraining mit zusätzlicher Proteinzufuhr größer als ohne. Oberhalb einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht täglich zeigte sich kein weiterer Zuwachs, dieses Schwellenmodell war statistisch aber nicht abgesichert (p gleich 0,079). Der Effekt war bei jüngeren und bereits trainierten Personen größer

   Ausführlicher Nachweis

   Morton und Kollegen werteten 2018 in einer systematischen Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse und Meta-Regression 49 randomisierte, kontrollierte Studien mit mindestens sechs Wochen Krafttraining und Proteinsupplementierung bei insgesamt 1863 gesunden Erwachsenen aus [2]. Gegenüber Kontrollgruppen ohne zusätzliches Protein erhöhte die Proteinzufuhr das Einwiederholungsmaximum um 2,49 kg (95-Prozent-Intervall 0,64 bis 4,33), die fettfreie Masse um 0,30 kg (0,09 bis 0,52), den Muskelfaserquerschnitt um 310 µm² (51 bis 570) und den mittleren Femurquerschnitt um 7,2 mm² (0,20 bis 14,30), alle vier Unterschiede statistisch gesichert mit p kleiner 0,05 [2]. Eine zweiphasige Regression zwischen der erreichten Gesamtproteinzufuhr und der Veränderung der fettfreien Masse (42 Studienarme, 723 Teilnehmende) ergab einen Knickpunkt bei 1,62 g je Kilogramm Körpergewicht täglich (95-Prozent-Intervall 1,03 bis 2,20), oberhalb dessen kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse mehr belegt war [2]. Die Autoren halten im Volltext ausdrücklich fest, dass dieses zweiphasige Modell statistisch nicht abgesichert war (p gleich 0,079) und sie es trotzdem als Segmentregression darstellen, die Schwelle von rund 1,6 g ist damit eine Orientierungsgröße und kein gesicherter Grenzwert [2]. Die mittlere Proteinzufuhr der Teilnehmenden vor Studienbeginn lag bereits bei rund 1,4 g je Kilogramm täglich, deutlich über der nordamerikanischen Referenzmenge von 0,8 g je Kilogramm, und selbst bei diesem Ausgangswert zeigte eine zusätzliche Proteinzufuhr von im Mittel 35 g täglich noch einen Effekt [2]. In Untergruppenanalysen fiel der Effekt auf die fettfreie Masse bei jüngeren Menschen größer aus als bei älteren (mittlerer Unterschied 0,55 kg gegenüber 0,06 kg, p gleich 0,003 für den Gruppenunterschied) und bei bereits krafttrainierten Personen größer als bei Trainingsanfängern (0,75 kg, 0,09 bis 1,40, p gleich 0,03) [2]. Der Zeitpunkt der Proteineinnahme rund um das Training beeinflusste keinen der vier Endpunkte [2]. Einer der Autoren (SMP) gibt eine Forschungsförderung sowie Reise- und Vortragskosten vom US-amerikanischen National Dairy Council an, dessen Studien in der Analyse mit ausgewertet wurden [2]. Eine 2020 veröffentlichte Berichtigung ergänzte nachträglich die Angabe eines weiteren Autors (BJS), der zum Zeitpunkt der Abfassung im Beirat des Nahrungsergänzungsmittel-Herstellers Dymatize Nutrition saß, ohne dass sich dadurch eine der berichteten Zahlen änderte [2]. Eine gezielte Suche nach einer neueren, ähnlich breit angelegten Übersichtsarbeit bei gesunden Erwachsenen ergab keine, neuere Arbeiten aus den Jahren 2024 und 2025 beschränken sich auf ältere Menschen mit verminderter Muskelmasse und sind hier nicht ausgewertet.

   Quellen: 2

5. 05

   Proteinquelle, Molke gegenüber Casein, Soja und Erbse, meist kein Unterschied bei Kraft und fettfreier Masse, mit einem kleinen Vorteil für tierisches Protein bei unter 50-Jährigen

   Hinweise
   Einordnung und Einschränkungen

   In mehreren Vergleichsstudien wirkten Molke, Soja und Erbsenprotein bei Kraft und Muskelmasse meist gleich. Eine Übersichtsarbeit fand bei unter 50-Jährigen einen kleinen Vorteil für tierisches Protein.

   Ausführlicher Nachweis

   Lim und Kollegen werteten 2021 in einer systematischen Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse 16 randomisierte Studien zum Vergleich tierischer und pflanzlicher Proteinquellen aus [3]. Über alle Altersgruppen fand sich kein Unterschied bei der absoluten fettfreien Masse oder der Kraft, wohl aber ein Vorteil tierischen Proteins beim prozentualen Anteil fettfreier Masse [3]. Bei unter 50-Jährigen war der Zuwachs an fettfreier Masse unter tierischem Protein größer als unter pflanzlichem, mittlerer Unterschied 0,41 kg (95-Prozent-Intervall 0,08 bis 0,74) und 0,50 Prozentpunkte beim relativen Anteil (0,00 bis 1,01) [3]. Diese Übersichtsarbeit von 2021 und die kleinere, thematisch engere Meta-Analyse von Messina und Kollegen aus 2018 decken sich in einem Teil ihrer eingeschlossenen Primärstudien zu Soja gegenüber Molke, sie sind deshalb kein doppelter, voneinander unabhängiger Beleg, sondern eine größere und eine kleinere Auswertung desselben Teilfelds. Ob gleichzeitig Krafttraining stattfand, veränderte das Ergebnis nicht [3]. Messina und Kollegen fanden 2018 in einer Meta-Analyse von neun Studien mit 266 Teilnehmenden keinen Unterschied zwischen Sojaprotein und Molkenprotein bei Kraftzuwachs in Bankdrücken und Kniebeuge sowie bei fettfreier Masse, ebenso keinen Unterschied zwischen Sojaprotein und anderen tierischen Proteinen aus Rind, Milch oder Molkereiprodukten [4]. Der Erstautor dieser Arbeit ist als Anschrift mit einer privatwirtschaftlichen Beratungsfirma (Nutrition Matters, Inc.) geführt, eine Interessenerklärung liegt zu dieser Arbeit nicht vor, die Interessenlage ist hier also anders als bei den beiden Einzelstudien weiter unten nicht offengelegt [4]. Korzepa und Kollegen fanden 2025 in einer randomisierten Studie an 27 Erwachsenen zwischen 50 und 70 Jahren keinen Unterschied in der täglichen Muskelproteinsyntheserate zwischen einer Ernährung mit überwiegend Molkenprotein und einer mit überwiegend Erbsenprotein, bei gleicher Gesamtproteinzufuhr von 1,0 g je Kilogramm täglich über 10 Tage mit einseitigem Krafttraining eines Beins [5]. Eine der Autorinnen ist bei einem Molkenprotein-Hersteller (Volac Whey Nutrition, inzwischen Teil von Arla Food Ingredients) angestellt, der die Studie mitfinanziert hat, ein weiterer Autor nennt Forschungsgelder mehrerer Molkereiverbände und -unternehmen [5]. Singh und Kollegen fanden 2024 in einer randomisierten Studie an sitzenden Erwachsenen über 84 Tage mit wöchentlichem Krafttraining keinen belegten Unterschied zwischen Erbsenprotein und Molkenprotein bei Muskelkraft und Muskelmasse, mit einer Steigerung der Gesamtkraft um 16,1 Prozent unter Erbsenprotein (p gleich 0,01) und um 11,1 Prozent unter Molkenprotein (p gleich 0,06), ohne berichteten direkten Gruppenvergleich der beiden Prozentwerte [6]. Die Studie wurde vom Erbsenprotein-Hersteller Roquette finanziert, mehrere Autorinnen und Autoren sind bei der beauftragten Auftragsforschungsfirma oder bei Roquette selbst angestellt [6].

   Quellen: 3, 4, 5, 6

6. 06

   Körpergewicht bei Erwachsenen mit Übergewicht unter einer proteinreicheren Ernährung, im Mittel 1,6 kg stärker gesunken als unter der Kontrolldiät

   Hinweise
   Einordnung und Einschränkungen

   In 37 ausgewerteten Studien war das Körpergewicht unter einer proteinreicheren Ernährung im Mittel um 1,6 kg stärker gesunken als in der Vergleichsgruppe, ein kleiner Effekt bei erheblicher Streuung zwischen den Studien.

   Ausführlicher Nachweis

   Hansen und Kollegen werteten 2021 in einer systematischen Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse 43 randomisierte, kontrollierte Studien aus, davon 37 mit auswertbaren Daten zum Körpergewicht, bei Erwachsenen mit Übergewicht und einer Proteinzufuhr von 18 bis 59 Energieprozent [7]. Das Körpergewicht sank unter der proteinreicheren Ernährung im Mittel um 1,6 kg stärker als in der Vergleichsgruppe (95-Prozent-Intervall 1,2 bis 2,0 kg) [7]. Menschen mit erhöhten Nüchternblutzuckerwerten profitierten stärker als Menschen mit normalem Blutzucker, ebenso Menschen ohne eine bestimmte, mit Übergewicht assoziierte Genvariante (AA-Genotyp) gegenüber Trägern der Risikovarianten [7]. Ein Teil der eingeschlossenen Studien war nicht isokalorisch angelegt, in einigen ging die höhere Proteinzufuhr mit einer geringeren Gesamtenergiezufuhr einher, was den Effekt auf das Körpergewicht mit erklären kann [7]. Ein Autor (AA) nennt umfangreiche Verbindungen zur Ernährungs- und Diätindustrie, unter anderem eine Anstellung als Projektdirektor bei einer Stiftung eines Insulinherstellers sowie Honorare von einem Anbieter kommerzieller Abnehmprogramme und weiteren Unternehmen, mit der Erklärung, diese Verbindungen beträfen nicht die vorliegende Arbeit [7].

   Quellen: 7

7. 07

   Knochendichte und Hüftbrüche unter einer Proteinzufuhr oberhalb der Referenzmenge, niedrigere Hüftbruchrate in Beobachtungsstudien

   Hinweise
   Einordnung und Einschränkungen

   In Beobachtungsstudien war die Hüftbruchrate bei hoher Proteinzufuhr niedriger als bei niedriger. Der größte Teil der Daten stammt aus Beobachtungsstudien, nicht aus randomisierten Studien mit Bruch als Endpunkt.

   Ausführlicher Nachweis

   Wallace und Frankenfeld werteten 2017 in einer systematischen Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse 29 Arbeiten aus, 16 randomisierte Studien und 13 prospektive Kohortenstudien, bei gesunden Erwachsenen mit einer Proteinzufuhr auf oder oberhalb der US-Referenzmenge von 0,8 g je Kilogramm täglich [8]. In der Meta-Analyse der Kohortenstudien war eine hohe gegenüber einer niedrigen Proteinzufuhr mit einer um 16 Prozent niedrigeren Hüftbruchrate verbunden, standardisierte mittlere Differenz 0,84 (95-Prozent-Intervall 0,73 bis 0,95) [8]. Die eingeschlossenen randomisierten Studien zeigten in der Tendenz einen günstigen Zusammenhang mit der Knochendichte an mehreren Messstellen, ohne dass die Autoren daraus ein gemeinsames Effektmaß über alle Studien hinweg berechnen [8]. Ein Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein zeigte sich dagegen nicht, die Datenlage dazu ist nach eigener Angabe der Autoren gering [8]. Die Autoren selbst betonen den Bedarf an größeren, länger laufenden und besser kontrollierten Studien mit Knochenbruch als vorab festgelegtem Endpunkt, bevor eine höhere Proteinzufuhr gezielt zu diesem Zweck empfohlen werden kann [8]. Der überwiegende Teil des günstigen Zusammenhangs stammt aus Beobachtungsstudien ohne Zuteilung zu Gruppen und damit mit einem höheren Verzerrungsrisiko als randomisierte Studien. Zur Interessenlage dieser Arbeit liegt uns keine Erklärung vor, der Erstautor ist neben einer Universität mit einer privatwirtschaftlichen Beratungsfirma (Think Healthy Group, Inc.) als Anschrift geführt, ein freier Volltext mit dem Förderhinweis war nicht auffindbar [8].

   Quellen: 8