Vier Dinge lohnen sich. Der Rest ist Addon.

Vier. Und danach sehr lange nichts

Das Regal hat vierhundert Dosen, und meine Antwort hat vier Zeilen. Nicht weil die anderen alle Betrug wären, sondern weil "gilt für fast jeden" ein hoher Anspruch ist und ihn wenige erfüllen.

Eine Grundversorgung. Vitamine und Mineralstoffe haben definierte Funktionen, und ein Mangel kostet Dich Leistung, bevor er auffällt. Auf der Rückseite muss stehen: Angaben pro Tagesportion, nicht pro Kapsel, und die Form in Klammern. Es lohnt sich, sobald Du realistisch bist. Du wirst nicht jeden Tag optimal essen.

Omega 3. Die am längsten untersuchte Fettsäure-Gruppe überhaupt. Auf der Rückseite muss stehen: EPA und DHA in Milligramm, nicht "Omega-3 gesamt". Es lohnt sich, wenn Du nicht zweimal pro Woche fetten Fisch isst. Also bei den meisten.

Vitamin D3. Siehe Infokasten. Von Oktober bis April ist das in Deutschland ein Breitengrad-Problem und keine Einstellungsfrage. Auf der Rückseite muss stehen: D3, nicht D2, und eine Menge, die Du zu Deinem Blutwert ins Verhältnis setzen kannst. Im Winter für fast jeden, im Idealfall nach einer Messung statt nach Gefühl.

Kreatin. Die am besten untersuchte Substanz im Sportregal. Die in der EU zugelassene Aussage bezieht sich auf 3 Gramm am Tag und auf die Leistung bei kurzen, intensiven Wiederholungsbelastungen. Auf der Rückseite muss stehen: Monohydrat und die Menge. Es lohnt sich, wenn Du trainierst, und eine Ladephase brauchst Du nicht.

Vorne steht die größte Zahl, die man drucken darf

Der Trick, mit dem die halbe Branche arbeitet, ist simpel und vollkommen legal: vorne die größte Zahl, die man drucken darf, hinten die Zahl, um die es geht.

Ich rechne es Dir am Fischöl vor, weil es dort am dreistesten ist. Vorne "1.000 mg Omega-3". Das ist die Menge Fischöl. Hinten, klein, 180 mg EPA und 120 mg DHA, zusammen 300 mg von dem, worauf es ankommt. Der Rest ist Fett zum Auffüllen. Für einen spürbaren Effekt redet man grob über 1 bis 3 Gramm EPA plus DHA am Tag. Rechne das gegen 300 mg pro Kapsel, und Du landest bei sieben bis zehn Kapseln. Am Tag. Macht keiner. Deshalb ist die eine Kapsel morgens für die meisten Gewissensberuhigung.

Dieselbe Mechanik gilt überall. Bei Magnesium entscheidet, ob die Menge sich auf die Verbindung oder auf das Magnesium darin bezieht, bei Extrakten, wie hoch standardisiert ist. Eine Zahl ohne Bezugsgröße ist keine Angabe, sondern ein Bild.

Das Verhältnis entscheidet, und der Westen liegt bei 15 zu 1

Der Punkt, den fast niemand auf dem Schirm hat, ist das Verhältnis. Omega-6 und Omega-3 sind beide essenziell, sie konkurrieren aber um dieselben Enzyme und Signalwege. Grob gesagt liefert Omega-6 eher die Bausteine für entzündungsfördernde Botenstoffe, Omega-3 eher für entzündungsauflösende.

Evolutionär lag der Mensch bei etwa 1 zu 1 bis 4 zu 1. Der westliche Durchschnitt liegt bei etwa 15 zu 1, teils 20 zu 1, und dafür musst Du nichts falsch machen. Es reicht, normal zu essen: Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl stecken in jeder Fertigsoße, jedem Gebäck, jeder Fritteuse.

Das hat eine unbequeme Folge. Mehr Omega-3 obendrauf bringt wenig, solange unten literweise Omega-6 nachläuft. Du bekommst den Eimer nicht leer geschöpft, solange der Hahn voll aufgedreht ist. Der Griff sitzt am Hahn, nicht am Eimer.

Leinöl liefert ALA. Wirken müssen EPA und DHA

"Ich brauch kein Fischöl, ich nehme Leinöl" ist formal richtig und trotzdem am Thema vorbei. Das pflanzliche Omega-3 heißt ALA, die aktiven Formen heißen EPA und DHA. Dein Körper kann umwandeln, aber Isotopen-Untersuchungen an Erwachsenen zeigen: Die Umwandlung zu EPA ist begrenzt, die weitere zu DHA sehr gering, und bei Männern läuft sie schlechter als bei Frauen.

Ist Leinöl deshalb schlecht? Nein. Iss Walnüsse, nimm Leinöl, alles gut. Verkauf es Dir nur nicht als Ersatz. Wer komplett pflanzlich lebt, landet nicht bei mehr Leinöl, sondern bei Algenöl. Der Fisch hat EPA und DHA auch nur bei den Algen geholt.

Die Kapsel ist das beste Versteck für ranziges Öl

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, für die Du Fischöl überhaupt kaufst, machen es zugleich empfindlich. Es oxidiert, durch Sauerstoff, Wärme, Licht und Zeit. Umgangssprachlich: es wird ranzig. Billiges Fischöl ist oft schon ranzig, bevor Du die Dose öffnest. Ein ranziges Öl im Löffel würde Dir das Gesicht verziehen. Eine Kapsel schluckst Du einfach und merkst es höchstens am fischigen Aufstoßen.

Der Frischegrad ist messbar. Der Wert heißt TOTOX, fasst primäre und sekundäre Oxidation zusammen und wird als zweimal Peroxidzahl plus Anisidinzahl berechnet. Die Branchen-Obergrenze der internationalen Herstellervereinigung liegt bei 26, gutes Öl deutlich darunter. Frag danach. Und kauf keine XXL-Vorteilsdose, die dann ein Jahr im warmen Küchenschrank neben dem Herd steht.

Nicht wie viele Zeilen. Wie viel in jeder Zeile

Der beliebteste Vorwurf gegen Multivitamine ist die Zutatenzahl, und er trifft die falsche Stelle. Zählen können alle. Die Frage ist nicht, wie viele Zeilen auf der Dose stehen, sondern wie viel in jeder Zeile drin ist, und ob die Zeile ein eigener Wirkstoff ist oder nur die Unterzeile davon.

Genau hier sitzt der Zähl-Trick. Steht ein Extrakt in der Liste und der Wirkmarker darin noch einmal als eigene Zeile, wird aus einer Zutat rechnerisch zwei. Das Problem an einer Dose mit vielen Zeilen ist also nicht die Anzahl, es sind zwei andere Dinge: die Menge je Zeile, die oft unter jeder untersuchten Dosis liegt, und die Form, die entscheidet, wie viel davon ankommt. Folsäure oder Methylfolat, Cyanocobalamin oder Methylcobalamin, Magnesiumoxid oder ein Bisglycinat: Auf dem Etikett sind das zwei Wörter Unterschied, im Körper ist es ein anderer Wirkstoff.

Deshalb ist "weniger ist mehr" die falsche Regel. Die richtige lautet: Zähl nicht die Zeilen, lies die Mengen und die Formen.

Die Grundabsicherung kommt nach den sieben Grundlagen

Die Antwort auf die Supplement-Frage wird Dich nicht überraschen, und ich habe keine bessere: Du wirst nicht optimal essen. Deshalb lohnt sich die Grundabsicherung. Sie ersetzt die sieben Grundlagen nicht, sie kommt danach.

Wer beim Feintuning anfängt, während das Fundament fehlt, bestellt die Kirsche und hat keinen Kuchen gebacken. Back den Kuchen. Die Kirsche läuft Dir nicht weg.

Und jetzt das, was Du heute tun kannst. Dreh die Dose um, die bei Dir im Schrank steht, und such drei Angaben: die Form, die Menge pro Tagesportion, und ob die Zeile ein eigener Wirkstoff ist oder die Unterzeile davon. Findest Du alle drei, hast Du gut gekauft. Findest Du sie nicht, weißt Du jetzt, warum sie fehlen. Eins gilt weiter vor allem anderen: Solange bei den sieben Grundlagen etwas offen ist, fängst Du dort an.

Mini-FAQ

Sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt sinnvoll, oder ist das rausgeworfenes Geld?

Beides gibt es, und der Unterschied ist keine Glaubensfrage. Sinnvoll sind sie, wenn sie eine Lücke schließen, die Du hast: Vitamin D im Winter, EPA und DHA ohne Fisch auf dem Teller, Kreatin beim Training. Rausgeworfen ist das Geld, wenn Du eine Dose gegen ein Gefühl kaufst, statt gegen einen Befund oder eine bekannte Lücke. Und keins davon ersetzt die sieben Grundlagen.

Warum bekomme ich von Magnesium Durchfall?

Weil die Verbindung entscheidet und nicht die Menge auf der Vorderseite. Schlecht aufnehmbare Formen wie Magnesiumoxid bleiben zu einem großen Teil im Darm, ziehen Wasser und führen bestenfalls zu Durchfall. Chelatierte Formen wie ein Bisglycinat sind an eine Aminosäure gebunden und werden deutlich besser aufgenommen. Wenn Du also von einem Präparat Beschwerden hattest und von einem anderen nicht, war das nicht Dein Darm, das war das Etikett.

Woran erkenne ich ein gutes Präparat?

An drei Dingen, in dieser Reihenfolge. Erstens die Form: Steht die aufnehmbare Verbindung da oder die billige. Zweitens die Menge: Liegt sie in der Nähe dessen, was untersucht wurde, oder ist es eine Alibi-Dosis. Drittens die Angabe: pro Tagesportion, vollständig deklariert, ohne Sammelbegriffe, unter denen mehrere Stoffe verschwinden. Wenn diese drei Punkte stimmen, brauchst Du das Marketing nicht mehr zu lesen.