Magnesium, das Dein Darm nicht aufnimmt, bleibt im Darm und zieht Wasser nach. Ob das passiert, hängt an zwei Dingen: an der Menge, die Du auf einmal nimmst, und an der Verbindung, in der das Magnesium steckt. Beides kannst Du steuern.

Meist ist der Durchfall also kein Zeichen, dass Du Magnesium nicht verträgst. Er ist ein Zeichen, dass zu viel davon im Darm liegen bleibt.

Das Wichtigste in Kürze

  • Ursache: Nicht aufgenommenes Magnesium wirkt im Darm osmotisch. Es hält Wasser fest, der Stuhl wird weich.
  • Menge: Je mehr Du auf einmal nimmst, desto kleiner ist der Anteil, den der Darm aufnimmt. Der Rest wandert in den Dickdarm.
  • Form: Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat werden als Abführmittel eingesetzt. Für Magnesiumbisglycinat zeigen Studien eine gute Verträglichkeit.
  • Grenze: Die EFSA nennt für Magnesium aus Nahrungsergänzung 250 mg pro Tag als Obergrenze. Festgemacht ist sie genau an diesem Durchfall.
  • Lösung: Menge aufteilen, klein anfangen, Form wechseln.

Warum Magnesium Durchfall macht

Dein Darm nimmt Magnesium nicht unbegrenzt auf. In einer Studie aus Dallas bekamen Gesunde zu einer Standardmahlzeit steigende Mengen Magnesium. Von der kleinsten Menge nahm der Darm 65 Prozent auf, von der größten nur noch 11 Prozent [1].

Was nicht aufgenommen wird, wandert weiter in den Dickdarm. Dort wirkt Magnesium osmotisch: Es hält Wasser im Darm fest, der Stuhl wird weicher, die Passage schneller. Dieselbe Arbeitsgruppe hat das gemessen. Mit jedem zusätzlichen Millimol Magnesium im Stuhl stieg das Stuhlgewicht um rund 7 Gramm [2].

Die Medizin nutzt diesen Effekt gezielt. Magnesiumoxid ist in Ostasien seit Jahren als Abführmittel verbreitet [3]. Und die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat ihre Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzung genau daran festgemacht: am osmotischen Durchfall [4].

Daraus folgen zwei Stellschrauben. Die Menge pro Einnahme und die Verbindung, in der das Magnesium steckt.

Welches Magnesium verursacht am seltensten Durchfall?

Magnesium steckt in Nahrungsergänzung immer in einer Verbindung. Die entscheidet mit, wie viel Dein Darm aufnimmt und wie viel liegen bleibt. Eine systematische Übersicht über 14 Vergleichsstudien kommt zu zwei Ergebnissen: Anorganische Verbindungen werden tendenziell schlechter aufgenommen als organische, und der aufgenommene Anteil hängt von der Menge ab [5].

Form Was die Studien zeigen Verträglichkeit im Darm
Oxid In einer Vergleichsstudie nahm der Körper nur rund 4 Prozent auf [6]. In einer randomisierten Studie wirkten 1,5 g täglich gegen Verstopfung [7]. Am ehesten abführend, wird als Abführmittel eingesetzt [3]
Citrat Löst sich gut und wird deutlich besser aufgenommen als Oxid [8][9]. In großen Mengen Bestandteil von Lösungen, die den Darm vor einer Darmspiegelung leeren [10]. In großen Mengen abführend
Carbonat Kaum Daten am Menschen. Im Tierversuch etwas schlechter verfügbar als organische Salze [11]. Datenlage zu dünn für ein Urteil
Chlorid Wird deutlich besser aufgenommen als Oxid [6]. Die EFSA nennt Chlorid ausdrücklich unter den Salzen, für die ihre Obergrenze gilt [4]. Keine eigenen Vergleichsdaten zur Verträglichkeit
Sulfat Bekannt als Bittersalz. Sulfatreiches Mineralwasser mit viel Magnesium half in einer randomisierten Studie gegen Verstopfung [12]. Abführend
Bisglycinat Wird nach Deutung der Forscher teilweise als intakte Verbindung über den Transportweg für kleine Eiweißbausteine aufgenommen. In einer kleinen Studie an Patienten nach Darmoperation besser vertragen als Oxid [13]. Bei 250 mg täglich über vier Wochen meldete die Bisglycinat-Gruppe keine Darmbeschwerden, die Placebogruppe drei [14]. In Studien gut verträglich
Malat Laut EFSA vermutlich ähnlich verfügbar wie die anderen zugelassenen Magnesiumquellen [15]. Keine eigenen Vergleichsdaten zur Verträglichkeit
Threonat In einer randomisierten Studie mit 1 g Magnesiumthreonat täglich gut vertragen, das sind rund 75 mg Magnesium. Darmbeschwerden wurden in keiner Gruppe gemeldet. Mitautoren kommen vom Rohstoffhersteller [16]. In einer Studie gut verträglich, bei kleiner Menge

Am einen Ende steht Oxid, am anderen Bisglycinat. Oxid hat einen Vorteil, den Du auf dem Etikett siehst: Es bringt viel Magnesium pro Gramm Pulver. Deshalb steht auf manchem günstigen Präparat eine beeindruckende Zahl. Was Dein Darm davon aufnimmt, steht nicht drauf.

Eine Garantie gibt trotzdem keine Form. Die Studien zu Bisglycinat sind gut, aber nicht zahlreich. Und weil die Aufnahme mit der Menge sinkt, bekommt auch die beste Verbindung ihre Grenze, wenn Du zu viel auf einmal nimmst.

Woran Du die Form auf der Packung erkennst

An der Zutatenliste. Dort steht die Verbindung: Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat. Die Nährwerttabelle nennt dagegen nur das reine Magnesium. Wer beides liest, weiß, was er kauft.

Was Du tun kannst, wenn Magnesium auf den Darm schlägt

  • Teil die Menge auf. Zwei oder drei kleinere Portionen über den Tag statt einer großen. Von kleinen Mengen nimmt der Darm einen größeren Anteil auf, es bleibt weniger liegen [1].
  • Nimm Magnesium zu den Mahlzeiten. So wurde es auch in der Studie gegeben, aus der die Aufnahmewerte oben stammen [1]. Und wer es zu zwei Mahlzeiten nimmt, hat die Menge schon aufgeteilt.
  • Wechsle die Form. Schlagen Oxid, Citrat oder Sulfat auf den Darm, ist Bisglycinat die Verbindung mit den besten Verträglichkeitsdaten in der Tabelle oben.
  • Fang klein an. Starte mit einer niedrigen Menge und steigere nach einigen Tagen, wenn alles ruhig bleibt.
  • Zähl zusammen. Magnesium steckt oft in mehreren Produkten gleichzeitig: im Multivitamin, im Schlafprodukt, in Elektrolyten. Für Deinen Darm zählt die Summe, nicht das einzelne Etikett.
  • Pausier, wenn es akut ist. Setz Magnesium ab, bis sich der Darm beruhigt hat. Danach steigst Du mit kleinerer Menge oder anderer Form wieder ein.

Wie viel Magnesium ist zu viel?

Für Magnesium aus Nahrungsergänzung liegt die tolerierbare Obergrenze in Europa bei 250 mg pro Tag. Sie stammt vom früheren Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der EU, die EFSA legt sie bis heute zugrunde. Sie gilt für Erwachsene, Schwangere, Stillende und Kinder ab vier Jahren [4].

Zwei Dinge sind daran wichtig. Erstens zählt nur Magnesium aus Nahrungsergänzung, Wasser und angereicherten Lebensmitteln, Magnesium aus normalem Essen zählt nicht mit [4]. Zweitens war der Effekt, an dem die Grenze festgemacht wurde, der osmotische Durchfall [4]. Die 250 mg markieren also genau die Schwelle, um die es hier geht.

Zum Vergleich: Für die gesamte Zufuhr aus Essen und Ergänzung nennt die EFSA 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen als angemessen [17].

Ganz unumstritten ist die Grenze nicht. In den USA liegt sie bei 350 mg aus Nahrungsergänzung. Eine Arbeitsgruppe fordert eine Neubewertung, weil mehrere neuere Studien auch bei höheren Mengen keinen signifikanten Unterschied beim Durchfall gegenüber Placebo fanden [18]. Solange keine Behörde neu entscheidet, bleibt die EFSA-Zahl in Europa der Maßstab.

Wann Du zum Arzt gehen solltest

Durchfall von Magnesium ist lästig, aber gut erklärbar. Senkst Du die Menge oder pausierst, fällt der osmotische Effekt weg. Geh zum Arzt, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

  • Der Durchfall hört nach dem Absetzen nicht innerhalb weniger Tage auf.
  • Im Stuhl ist Blut, oder Fieber und starke Bauchschmerzen kommen dazu.
  • Du bemerkst Zeichen von Flüssigkeitsmangel, etwa starken Durst, wenig Urin oder Schwindel.
  • Du hast eine Nierenerkrankung. Bei eingeschränkter Nierenfunktion und im höheren Alter raten Fachleute zu besonderer Vorsicht mit Magnesium, dann klärst Du jede Ergänzung vorher ab [3].

Hast Du länger Durchfall, ohne die Ursache zu kennen, erzähl Deinem Arzt von allen Nahrungsergänzungen. In einer Untersuchung von 359 Menschen mit chronischem Durchfall war bei 15 zu viel Magnesium eine wichtige Ursache. Die Autoren schreiben, dass Ärzte das nicht immer von selbst entdecken [2].

Warum H.P.N auf Bisglycinat setzt

Magnesium soll im Körper ankommen, nicht auf der Toilette. Die Tabelle oben zeigt in eine Richtung: Bisglycinat ist die Form mit den besten Daten zur Verträglichkeit. Deshalb steckt in jedem H.P.N Produkt mit Magnesium genau diese Verbindung.

  • Premium Magnesium Bisglycinat: 110 mg Magnesium je Kapsel als Core Chelate™ Bisglycinat. Laut Etikett eine Kapsel am Tag.
  • MultiCore®: 120 mg Magnesium pro Tagesportion von vier Kapseln, ebenfalls als Core Chelate™ Bisglycinat.
  • R.E.M: 75 mg Magnesium als Bisglycinat je Kapsel.
  • Electrolytes: 75 mg Magnesium pro Tagesportion von fünf Kapseln, als Bisglycinat.

Kombinierst Du mehrere davon, rechnest Du die Mengen zusammen, wie oben beschrieben. Genau dafür stehen die Zahlen hier.

Wenn Dein bisheriges Magnesium auf den Darm schlägt, ist der Wechsel der Form der naheliegende Schritt. Zum Premium Magnesium Bisglycinat

Häufige Fragen zu Magnesium und Durchfall

Kann Magnesium Durchfall verursachen?

Ja. Magnesium, das der Darm nicht aufnimmt, hält im Darm Wasser fest und macht den Stuhl weich [2]. Das passiert vor allem bei größeren Mengen auf einmal und bei schlecht aufgenommenen Formen wie Oxid [1][6].

Welches Magnesium verursacht keinen Durchfall?

Keine Form ist eine Garantie, die Menge spielt immer mit. Die besten Verträglichkeitsdaten hat Magnesiumbisglycinat: In einer randomisierten Studie mit 250 mg täglich meldete die Bisglycinat-Gruppe keine Darmbeschwerden, die Placebogruppe drei [14]. Oxid und Sulfat werden dagegen als Abführmittel eingesetzt [3][12].

Ist Magnesium abführend?

Manche Formen sind es gezielt. Magnesiumoxid, Magnesiumsulfat und in großen Mengen Magnesiumcitrat werden genau dafür genutzt [7][10][12]. Als Nahrungsergänzung ist der Effekt unerwünscht, und mit Menge und Form lässt er sich steuern.

Wie lange hält der Durchfall von Magnesium an?

So lange, wie zu viel Magnesium im Darm liegt. Senkst Du die Menge oder pausierst, fällt der osmotische Effekt weg. Hält der Durchfall nach dem Absetzen länger als ein paar Tage an, gehört er zum Arzt.

Wie viel Magnesium darf ich am Tag nehmen?

Für Magnesium aus Nahrungsergänzung nennt die EFSA 250 mg pro Tag als Obergrenze, für Erwachsene und Kinder ab vier Jahren [4]. Magnesium aus dem Essen zählt nicht dazu. Nimmst Du mehrere Produkte, zählt die Summe.

Quellen

  1. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS (1991): Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest 88(2):396-402. Kontrollierte Studie am Menschen. doi:10.1172/JCI115317
  2. Fine KD, Santa Ana CA, Fordtran JS (1991): Diagnosis of magnesium-induced diarrhea. N Engl J Med 324(15):1012-1017. Klinische Studie. doi:10.1056/NEJM199104113241502
  3. Mori H, Tack J, Suzuki H (2021): Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients 13(2):421. Übersichtsarbeit. doi:10.3390/nu13020421
  4. EFSA NDA Panel (2018): Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal 16(12):e05484, Abschnitt 1.3.2 zur Obergrenze. Behördliches Gutachten. doi:10.2903/j.efsa.2018.5484
  5. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA (2021): Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 89:111294. Systematische Übersicht. doi:10.1016/j.nut.2021.111294
  6. Firoz M, Graber M (2001): Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 14(4):257-262. Vergleichsstudie am Menschen. PubMed 11794633
  7. Morishita D et al. (2021): Senna Versus Magnesium Oxide for the Treatment of Chronic Constipation: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Am J Gastroenterol 116(1):152-161. Randomisierte kontrollierte Studie. doi:10.14309/ajg.0000000000000942
  8. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990): Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 9(1):48-55. Kontrollierte Studie am Menschen. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
  9. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003): Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 16(3):183-191. Randomisierte kontrollierte Studie. PubMed 14596323
  10. Abdallfatah A et al. (2026): Efficacy and safety of split-dose ultra-low-volume polyethylene glycol with ascorbic acid versus sodium picosulfate with magnesium citrate for bowel preparation: a systematic review and meta-analysis. Eur J Gastroenterol Hepatol 38(10):1121-1129. Metaanalyse. doi:10.1097/MEG.0000000000003163
  11. Coudray C et al. (2005): Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res 18(4):215-223. Tierstudie. PubMed 16548135
  12. Dupont C, Campagne A, Constant F (2014): Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol 12(8):1280-1287. Randomisierte kontrollierte Studie. doi:10.1016/j.cgh.2013.12.005
  13. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994): Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr 18(5):430-435. Randomisierte kontrollierte Studie. doi:10.1177/0148607194018005430
  14. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A (2025): Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep 17:2027-2040. Randomisierte kontrollierte Studie. doi:10.2147/NSS.S524348
  15. EFSA ANS Panel (2018): Evaluation of di-magnesium malate, used as a novel food ingredient and as a source of magnesium in foods for the general population, food supplements, total diet replacement for weight control and food for special medical purposes. EFSA Journal 16(6):e05292. Behördliches Gutachten. doi:10.2903/j.efsa.2018.5292
  16. Hausenblas HA et al. (2024): Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X 8:100121. Randomisierte kontrollierte Studie. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
  17. EFSA NDA Panel (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. Behördliches Gutachten. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
  18. Costello R, Rosanoff A, Nielsen F, West C (2023): Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Adv Nutr 14(5):973-982. Perspektive mit Literatursuche. doi:10.1016/j.advnut.2023.06.008