Ernährung optimieren

Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen, ohne dauerhaft mehr Kalorien zuzuführen, als verbraucht werden. Entscheidend sind dabei nicht einzelne „gute“ oder „schlechte“ Lebensmittel, sondern die langfristige Gesamtzusammensetzung der Ernährung.

Hier eine trockene Definition:

Protein: etwa 1,2 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich

Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse und kann die Sättigung verbessern. Besonders während einer Gewichtsreduktion ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, um den Verlust von Muskelmasse zu begrenzen. Gute Quellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, mageres Fleisch, Tofu und andere Sojaprodukte. Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Alter, Aktivität und Trainingsumfang ab. In der Gewichtsreduktion sind 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sinnvoll. Das hält satt und schützt Deine Muskelmasse. Bei starkem Übergewicht rechnest Du mit einem Ziel- oder Referenzgewicht, nicht mit dem aktuellen.

Kohlenhydrate: Qualität und Menge beachten

Komplexe und ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind vorzuziehen, da sie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. Zucker ist nicht grundsätzlich „giftig“ oder bereits in kleinen Mengen ungesund. Für das Körpergewicht ist vor allem entscheidend, ob die gesamte Kalorienzufuhr den Verbrauch übersteigt. Für die Gesundheit zählt jedoch nicht nur die Kalorienbilanz: Größere Mengen freier Zucker liefern wenig Nährstoffe und erhöhen insbesondere das Kariesrisiko.

Fette: Ungesättigte Fette sollten überwiegen

Fette sind wichtige Energielieferanten und Bestandteile von Zellmembranen und Hormonsystemen. Gesättigte Fette dürfen Teil der Ernährung sein, sollten jedoch begrenzt werden. Empfehlenswerte Quellen sind Pflanzenöle (bspw. Olivenöl), Samen und Fisch. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-6-Fettsäuren sind nicht grundsätzlich entzündungsfördernd oder ungesund; wichtig ist vielmehr, auch regelmäßig Omega-3-Quellen einzubauen.

Ballaststoffe: 30 Gramm am Tag, 25 sind die Untergrenze

Ballaststoffe fördern die Sättigung, unterstützen die Darmbewegung und dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrungsgrundlage. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist außerdem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden. Die DGE nennt für Erwachsene einen Richtwert von 30 Gramm am Tag. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Samen. Ballaststoffe sind daher kein einzelnes „Superfood“, sondern ein wichtiger Bestandteil eines insgesamt gesundheitsfördernden Ernährungsmusters.

Ist Gluten ungesund?

Nein, außer man hat Zöliakie. Die „Glutenunverträglichkeit“ existiert, jedoch ist „Fehldiagnose-Quote“ hier gigantisch. Oftmals werden Fruktane (FODMAPs) nicht gut vertragen und der erste Rückschluss ist: Ich vertrage kein Brot. Das liegt am Gluten! Ich habe eine Glutenunverträglichkeit!

Dabei lag es an einer fehlenden Teigführung (Fruktane können sich nicht abbauen) und dadurch entstand das Unwohlsein.

Wie Du Fruktane von Gluten unterscheidest und was die Teigführung damit zu tun hat, steht im Beitrag Beim Bauchweh nach dem Brötchen ist Gluten der falsche Verdächtige.

Gibt es gesunde und ungesunde Lebensmittel?

Theoretisch ja, jedoch ist diese Unterteilung nicht sinnvoll. „Gesunde“ Lebensmittel können bei übermäßigem Konsum ebenfalls zur Fettleibigkeit führen (bspw. Nüsse) und „ungesunde“ Lebensmittel (wie bspw. eine Zucker-Cola) können ohne Probleme täglich konsumiert werden, wenn diese nicht zu einem Kalorienüberschuss führen.

Die wichtigste Message ist einfach: Sich nicht dümmer anstellen, als man wirklich ist. Wer bewusst isst, braucht diese Unterteilung nicht mehr. Grundsätzlich sollten natürlich primär „gesunde“ Lebensmittel gegessen werden, aber die „ungesunden“ können gerne eingebaut werden, wenn man das Hauptziel (Prioritäten nicht vergessen!), das Kaloriendefizit, nicht sprengt.

Warum „gesund gekocht“ keine Mengenangabe ist, liest Du im Beitrag Gesund gekocht ist keine Mengenangabe.

Verarbeitete Lebensmittel? Industriegift? Saatenöle? Was ist damit?!

Viele Wörter und alle haben die gleiche Mission: Dich zu verunsichern um Kaufkraft und Meinung zu generieren. Verarbeitete Lebensmittel sind genauso zu unterteilen wie „gesunde/ungesunde“ Lebensmittel. Viele verarbeitete Lebensmittel haben sehr viele Kalorien (bspw. eine TK-Pizza) und können somit den Kalorienhaushalt sprengen als auch eine nicht „gute“ Verteilung an Makronährstoffen haben (viel Fett, wenig Protein, keine Ballaststoffe). Auf der anderen Seite ist ein Whey-Protein ebenfalls hoch verarbeitet und hat geniale Makronährstoffe, als auch dazu niedrige Kalorien.

Gleiche Kategorie und zwei völlig unterschiedliche Lebensmittel. Beide sind nicht schlecht und Leute die das nicht unterscheiden können, haben leider Pech beim Denken.

Verarbeitet kann somit ignoriert werden, es geht wieder um Prioritäten (Kalorien & Makronährstoffe).

Industriegift, Saatenöle und passende Panik-Videos zur Herstellung oder der direkten Vergiftung sind Comedy-Gold und sonst nichts anderes. Ironischerweise werden hier immer die genauen Gegenteile der Datenlage behauptet um eine Kontroverse zu starten. Dann kommen die eigenen Lieblingsprodukte als Placement (bspw. Butter) und dazu kommt dann eine dubiose Datenlage, die natürlich jetzt plötzlich korrekt ist und nicht geschmiert ist, um das zu untermalen.

Das sind einfach dreiste Lügen nur um eine Gefolgschaft aufzubauen, um danach dubiose Produkte oder Ratgeber/Coachings zu verkaufen.

Ein E300 Zusatzstoff ist das gleiche Vitamin C (Ascorbinsäure) wie in einer Zitrone oder einem Apfel. Es gibt KEIN natürliches Vitamin C oder sogar noch passender formuliert: Ascorbinsäure (E300) IST natürliches Vitamin C…

Somit keine Sorge vor Saatenölen, den bösen E Nummern oder sonstigen neuen Panik-Stoffen. Wenn Du diese Stoffe trotzdem meiden möchtest und Dich damit besser fühlst, kannst Du das aber gerne tun. Eine Grundlage gibt es dafür nicht, aber Hauptsache Du fühlst Dich damit gut!

Ich will aber Pizza und Co essen und mir sagen alle Coaches ich darf keine Pizza mehr essen!

Die Pizza bleibt und der Coach muss gehen. Am Ende geht es um Lebensqualität und die bewusste Ernährung. Wenn Du Pizza essen willst, kannst Du Pizza essen, nur dann baue die Pizza in Deine Ernährung ein.

Wenn Du jeden Tag Pizza essen willst, kannst Du das sogar auch tun und sogar abnehmen! Leider wirst Du dann sehr viel mehr Hunger haben und sehr wahrscheinlich Deine Diät verfluchen (bis auf die leckeren Pizzen), aber das ist Deine eigene Entscheidung.

Ein Tipp meinerseits: Pizza und Co dann einbauen wenn man wirklich Lust hat und ansonsten lernen auch so lecker zu essen. Man denke an die Prioritätenliste! Hauptsache der Kalorienhaushalt wird nicht gesprengt! Wenn also einmal die Woche eine Pizza drin sein soll, eventuell auch mit einem guten Eis, dann muss man das einfach einplanen oder wenn es spontan ist, einfach die Tage danach anpassen.

Nur so verliert man nicht den Bezug zu Essen, Kulinarik und Lebensfreude! Wichtig ist das bewusste Essen!

Brauche ich dann überhaupt Nahrungsergänzungsmittel/Supplemente?

Die Antwort wird Dich wahrscheinlich nicht überraschen:

Ja. Wieso? Weil Du sehr wahrscheinlich nicht optimal essen wirst. Sowohl eine Kalorienrestriktion kann Deine Lebensmittelauswahl stark verengen und Du damit gewisse Nährstoffe nicht mehr optimal zuführst oder Du entscheidest Dich lieber für die Pizza anstatt für eine sehr ausgewogene gemüselastige Mahlzeit.

Dazu kommt die teilweise eh schon nicht optimale Versorgung durch selbst gute Lebensmittel.

Fakt ist, wir haben in DE leider einige Lücken. Vom bekannten Vitamin D3, über Magnesium, Jod (weil plötzlich alle kein Jodsalz mehr essen!) bis hin zu Folsäure oder Vitamin B12 (gerade bei rein pflanzlicher Ernährung).

Genau aus diesem Grund gibt es auch H.P.N und explizit das Multi Core. Hier haben wir uns nämlich nach diesen Lücken gerichtet und diese geschlossen (und noch extrem viele weitere Dinge ebenfalls angegangen die man über die Ernährung gar nicht erst abdecken kann…).

Dazu gibt es noch eine weitere Problematik: Omega 3

Wir essen einfach nicht genug fettigen Fisch oder Algen und haben damit eine suboptimale Omega 3-Zufuhr. Hier bieten sich NEM an um diese Lücke ebenfalls zu schließen.

Wichtig!

Es muss nicht viel ergänzt werden um optimal versorgt zu sein. Unser Multi Core und das Omega 3 (EPAX® Premium-Qualität) reichen meist aus um nicht nur alles an Lücken abzudecken, sondern auch um noch umfassender zu versorgen. Das Multi Core alleine deckt 10 einzelne Produkte ab und unterstützt bei der Energie, Gedächtnis, Augengesundheit, Immunsystem und mehr (wohlgemerkt alles studienbasiert belegt!)

Deshalb hier die klare Empfehlung: Multi Core und Omega 3 müssen genommen werden. Danach ist alles ein Add-On!

Die Datenlage dahinter

Primär zählt die Kalorienbilanz, sekundär zählen die Makros. Diese Reihenfolge ist der Unterschied zwischen einer Ernährung, die funktioniert, und einer, die Dich vier Wochen beschäftigt. Wer sie umdreht, landet bei der Frage, ob Agavendicksaft besser ist als Zucker, während die Kalorien aus Getränken und Öl ungezählt bleiben. Auf das Gramm genau wirst Du die Bilanz nie kennen, alles um Dich herum schwankt. Rechne in Wochen, nicht in Mahlzeiten.

Protein

Eine Übersichtsarbeit über kontrollierte Ernährungsstudien setzt den Bereich, in dem Protein Appetit und Gewicht am besten steuert, bei 1,2 bis 1,6 Gramm je Kilo an. Für die Gewichtsabnahme bei starkem Übergewicht gilt als Bezugsgröße ein Körpergewicht, das bei einem BMI von 30 gedeckelt wird. Bei 80 Kilo sind 1,2 bis 1,5 Gramm je Kilo 96 bis 120 Gramm am Tag, verteilt über die Mahlzeiten. Wer ernsthaft Krafttraining macht, darf höher gehen: In einer Meta-Analyse über 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern liefen die zusätzlichen Muskelzuwächse bei etwa 1,6 Gramm je Kilo aus. Mehr ist nicht falsch, es bringt nur nichts mehr.

Ballaststoffe

Ballaststoffe haben eine Datenlage, die kaum ein anderer Posten auf dieser Seite erreicht: Über 185 Beobachtungsstudien und 58 klinische Studien lag die Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit bei hoher Zufuhr um 15 bis 30 Prozent niedriger als bei niedriger, und Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs traten um 16 bis 24 Prozent seltener auf.

Das sind Beobachtungsdaten, also Zusammenhang und nicht bewiesene Ursache. Wer viele Ballaststoffe isst, macht meistens auch anderes anders. In denselben Daten lag der Bereich mit dem größten Nutzen bei 25 bis 29 Gramm am Tag. 25 ist damit die Untergrenze und nicht das Ziel. 30 Gramm kosten Dich keinen Cent extra und sind der billigste Punkt auf der ganzen Prioritätenliste.

Zucker und Fette

Die WHO setzt die Grenze für freie Zucker bei unter 10 Prozent der Energiezufuhr. Der unbequeme Test dazu steht im Kühlregal: Für die Kalorienbilanz ist die Cola Zero die bessere Wahl als der Orangensaft. Das bisschen Vitamin C im Saft wiegt seine Kalorien nicht auf. Der Saft hat nur das bessere Image.

Zu Omega-6 hält die Datenlage das Gegenteil der Panikvideos bereit: In einer gepoolten Analyse von 30 Kohortenstudien mit 68.659 Teilnehmern hatten Menschen mit höheren Linolsäure-Werten im Blut eine niedrigere Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, nicht eine höhere. Und das Öl in der Pfanne zählt trotzdem: Es ist die dichteste Kalorienquelle in Deiner Küche, und das gute Olivenöl zählt genauso wie das billige.

Hochverarbeitet

Dass es am Ende um die Kalorien geht, ist genau so gemessen. In einer kontrollierten Studie lebten 20 Menschen vier Wochen unter Beobachtung, zwei Wochen mit hochverarbeiteter Kost und zwei Wochen mit unverarbeiteter. Dieselben Personen aßen in der hochverarbeiteten Phase rund 500 Kilokalorien mehr am Tag, obwohl beide Küchen dieselbe Kalorien- und Makro-Vorlage hatten. Sie durften essen, so viel sie wollten, und wollten mehr.

Das ist kein Gift-Argument, das ist ein Mengen-Argument. Hochverarbeitetes ist energiedicht, schnell zu essen und schwach in der Sättigung. Es macht Dich nicht krank, es macht das Zuvielessen leicht. Deshalb ist die Antwort nicht Verbot, sondern Auswahl: Der größte Teil aus Lebensmitteln, die satt machen, der Rest nach Lust.

Drei Schritte

1. Rechne einmal Deinen Bedarf aus und miss eine Woche mit, was tatsächlich reingeht. Nicht schätzen, wiegen. Danach nie wieder, aber diese eine Woche brauchst Du.
2. Setz zwei Pflichtposten pro Tag: Dein Protein-Ziel und 30 Gramm Ballaststoffe. Beides trägt Sättigung, Muskeln und einen stabilen Stoffwechsel.
3. Plan Dein Lieblingsessen ein, statt es zu streichen. Ein fester Platz in der Woche, eingerechnet, ohne Verhandlung.

Blätter weiter, wenn das hier stimmt.

• Du kommst zwischen den Mahlzeiten ohne Heißhunger durch, und Du weißt ungefähr, wie viel Du isst, ohne zu tracken.
• Dein Protein-Ziel und die 30 Gramm Ballaststoffe stehen an den meisten Tagen, ohne dass Du sie zusammenrechnest.
• In Deinem Kopf steht keine Liste verbotener Lebensmittel, und ein Restaurantbesuch löst keine Planung aus.
• Dein Gewicht bewegt sich über vier Wochen in die Richtung, die Du willst, und die Verdauung läuft, ohne dass Du darüber nachdenkst.

Wenn das steht, ist Ernährung erledigt. Du nimmst Dir das nächste Thema vor, statt Dein Protokoll zu verfeinern. Die Ausnahme: Wer mit einer Diagnose oder festen Medikamenten isst, bespricht seine Ernährung mit dem Arzt, nicht mit einem Beitrag.