Der Orangensaft verliert. Nicht gegen Wasser, gegen die Zero.

Vitamin C ist ein schwacher Gegenwert für Kalorien

Ganz oben steht Wasser. Danach ungesüßter Tee, danach Kaffee in vernünftiger Menge. Erst dahinter kommen die Getränke ohne Zucker, danach Milch, die immerhin Protein und Calcium mitbringt, danach Fruchtsaft, danach die gezuckerte Limonade. Alkohol steht unter allem.

Die Rangfolge folgt einer einzigen Frage: Wie viele Kalorien bringt das Getränk mit, und welchen Gegenwert bekommst Du dafür. Der Orangensaft landet hinter der Zero-Variante nicht, weil in ihm etwas Schlechtes steckt, sondern weil er Kalorien liefert, und dafür etwas Vitamin C, das den meisten Menschen ohnehin nicht fehlt.

Dreh die Voraussetzung um, und die Rangfolge dreht sich mit. Wer nicht zu viele Kalorien isst, wer Ausdauersport macht, wer eher zu wenig als zu viel auf dem Teller hat, für den ist die Apfelschorle nach dem Training eine gute Sache und der frisch gepresste Saft am Morgen ein Genuss. Die Rangfolge ist kein Werturteil über Lebensmittel. Sie ist eine Antwort auf eine Ausgangslage.

Was an Süßstoffen dran ist

Der kurze Teil zuerst, weil er wirklich kurz ist. Für ein Krebsrisiko durch Süßstoffe in Alltagsmengen gibt die Datenlage nichts her. Für einen nennenswerten Insulinausstoß auch nicht. Auch das viel zitierte Aspartam gehört in diese Kategorie. Ja, die Krebsagentur der WHO hat Aspartam 2023 als „möglicherweise krebserregend" gelistet. Das ist eine Gefahren-Kategorie ohne Mengenbezug, in derselben Liste wie Aloe vera. Die Risikobewertung derselben WHO hat im selben Atemzug die zulässige Tagesmenge bestätigt: Ein Erwachsener mit 70 Kilo müsste dafür Tag für Tag mehr als 9 bis 14 Dosen Zero trinken. Was mit Süßstoffen im Körper passiert, ist gut beschrieben, und in den Mengen, um die es im Alltag geht, ist es unspektakulär.

Ein Freibrief ist das nicht. Der Einwand, der wirklich trägt, kommt jetzt, und er kommt in keiner der lauten Zusammenfassungen vor.

Getränke ohne Zucker sind oft sauer. Wer dauerhaft fast nur sie trinkt, greift damit seinen Zahnschmelz an. Das ist der eine handfeste Nachteil, und er gilt für die gezuckerten Varianten genauso, dort zusätzlich zum Zucker. Der Zahnarzt ist an dieser Stelle die zuständige Adresse, nicht das Ernährungsforum.

Der Geschmack lernt mit

Süßstoffe sind kein Sicherheitsproblem. Sie werden ein Gewöhnungsproblem.

Wer jeden Shake, jeden Quark, jeden Riegel und jedes Getränk auf maximale Süße bringt, konditioniert seinen Geschmack auf ein Niveau, das normale Lebensmittel nicht erreichen. Und dann sitzt Du irgendwann bei Deiner Mutter am Tisch, isst etwas gut Abgeschmecktes und findest es fad. Nicht weil es schlecht gekocht ist, sondern weil Dein Maßstab verrutscht ist.

Gesundheitlich passiert dabei nichts. Es geht um etwas anderes: Essen ist mehr als eine Nährwerttabelle. Wenn Lebensqualität am Tisch für Dich zählt, ist ein verschobener Geschmackssinn ein echter Verlust, und er kommt langsam genug, um unbemerkt zu bleiben.

Dieselbe Überlegung gilt bei Kindern, und dort mit mehr Gewicht. Nicht, weil Süßstoff für Kinder gefährlich wäre, sondern weil ein Geschmack, der von Anfang an auf Kante gesüßt ist, alles andere anschließend blass aussehen lässt. Das gilt für Zuckergetränke im selben Maß.

Trink zuerst Wasser. Danach entscheidest Du

Wenn ein Kind unbedingt etwas Süßes trinken will, ist die Variante ohne Zucker die sinnvollere Wahl gegenüber der gezuckerten. Das sind zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie erfüllt den Wunsch und spart die Kalorien. Und wenn dasselbe Kind an einem anderen Tag einen Muffin will, dann bekommt es einen Muffin. Ein Muffin ist kein Problem. Zehn sind eines.

Für Dich selbst gilt dieselbe Logik. Trink zuerst Wasser. Nimm die Variante ohne Zucker, wenn Du etwas mit Geschmack willst und die Kalorien sparen willst. Und wenn Du Deine Kalorien lieber isst als trinkst, ist das Dein gutes Recht, solange Du die Entscheidung triffst und sie nicht einfach passiert.

Mini-FAQ

Machen Süßstoffe Heißhunger?

Für einen relevanten Insulinausstoß durch Süßstoffe gibt es keine belastbare Grundlage. Was passieren kann, ist etwas anderes: Wenn Du Dich an sehr süße Geschmäcker gewöhnst, wird alles Nicht-Süße unattraktiver. Das ist Gewöhnung, nicht Stoffwechsel.

Was ist mit Fruchtsaft für Kinder?

Derselbe Maßstab wie oben. Er hat Kalorien, er bringt starken Süßgeschmack mit, und er ist als Getränk zum Durstlöschen die schwächere Wahl gegenüber Wasser. Wenn er zu einer Mahlzeit dazugehört, ist er kein Drama.