Eisenmangel bei Frauen: Die Periode nimmt, der Darm entscheidet mit.

Beim Eisen brauchen Frauen tatsächlich mehr als Männer

„Ich bin ständig müde. Brauche ich Eisen?“ So oder fast wortgleich landet die Eisenfrage im H.P.N-Kundensupport bei mir. Beantworten kann ich sie erst, wenn ich etwas über Deine Periode weiß.

Bei den meisten Nährstoffen brauchen Frauen nicht mehr als Männer, bei Magnesium und Zink nennt die DGE für Frauen sogar etwas weniger. Beim Eisen ist es umgekehrt: 16 mg am Tag für Frauen mit Periode, 11 mg für Männer. Ohne Blutung, etwa mit der Pille ohne Pause oder nach der Menopause, sinkt der Wert. In einer britischen Studie mit 90 Frauen hing der Eisenstatus stärker am Blutverlust über die Periode als an der Eisenmenge im Essen. Dein Eisen hängt also auch an Deinem Zyklus.

Etwa 15 Prozent der Frauen haben laut der Leitlinie der deutschen Fachgesellschaft für Blut- und Krebserkrankungen eine starke Periode. Woran Du sie erkennst, beschreibt der britische Gesundheitsdienst NHS: Du wechselst Binde oder Tampon alle ein bis zwei Stunden, die Blutung dauert länger als sieben Tage, oder es gehen große Klumpen ab. Erkennst Du Dich wieder, sprich es in der Frauenarztpraxis an und frag dort gleich nach Deinem Eisen.

Müde sein heißt noch nicht, dass Eisen fehlt

Typische Zeichen einer Blutarmut durch Eisenmangel sind laut NHS Müdigkeit, Kurzatmigkeit, spürbares Herzklopfen, blasse Haut und Kopfschmerzen, seltener Haarausfall oder unruhige Beine. Nur kennen all das auch Frauen mit vollen Speichern. Im Netz wird aus Müdigkeit trotzdem schnell ein Eisenmangel, ohne dass je ein Wert gemessen wurde. Ich sage im Support lieber: erst messen, dann entscheiden.

Ferritin zeigt, wie voll Deine Eisenspeicher sind, Hämoglobin, ob schon eine Blutarmut besteht. Einen Eisenmangel gibt es auch ohne Blutarmut. Und eine Entzündung kann das Ferritin anheben und so einen Mangel verdecken. Welche Werte noch dazugehören, entscheidet Deine Praxis. Was Ferritin mit Zyklus und PMS zu tun hat, steht in „PMS ist keine Einbildung. Und kein Schicksal.“

Vom Teller ins Blut geht es über den Darm

Eisen fängt auf dem Teller an, das ist Platz 2 der Prioritätenliste: Ernährung optimieren. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken, grünes Blattgemüse und Fleisch liefern Eisen. Vitamin C zur Mahlzeit, etwa aus Paprika oder Zitrusfrüchten, verbessert die Aufnahme von Eisen aus Pflanzen. Kaffee und schwarzer Tee können sie hemmen, die DGE rät, beides nicht rund ums Essen zu trinken.

Aufgenommen wird das Eisen im Darm. Manche Darmerkrankungen stören die Aufnahme, wie die Zöliakie. Andere, wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen, kosten zusätzlich Blut und bringen Entzündungen mit. In einer Auswertung von 18 Studien hatte etwa jede 31. Person mit Blutarmut durch Eisenmangel eine Zöliakie. Die Zahl gilt für Menschen mit festgestellter Blutarmut, nicht für jede müde Frau. Die britische Fachgesellschaft für Magen-Darm-Erkrankungen rät bei Blutarmut durch Eisenmangel zu einem Zöliakie-Test, auch bei Frauen vor den Wechseljahren soll er erwogen werden.

Evidenz: Stufe 2, Meta-Analyse, 18 Studien mit 2.998 Menschen

Auch die jahrelange Einnahme von Säureblockern hängt mit Eisenmangel zusammen. Lass sie deshalb nicht einfach weg, das Absetzen besprichst Du immer mit Deiner Praxis. Steigt Dein Eisen trotz Behandlung nicht oder findet sich kein Grund, sprich Deine Ärztin auf den Darm an.

Eisentabletten schlagen oft auf den Bauch

Das ist die zweite Nachricht, die ich zum Eisen häufig bekomme: Seit den Tabletten macht der Bauch Ärger. Die Studien geben diesen Nachrichten recht. In einer Auswertung von 43 Studien machte Eisensulfat deutlich öfter Magen-Darm-Beschwerden als ein Scheinmedikament. Der NHS nennt Verstopfung, Durchfall, Bauchschmerz und Übelkeit. Dunkler Stuhl ist unter Eisen häufig. Ist er schwarz und teerartig oder rot, siehst Du Blut oder fühlst Du Dich krank, lass es gleich ärztlich abklären.

Dazu kommt ein Bremshormon namens Hepcidin. Nach einer Eisendosis ab 60 mg stieg es in einer Studie mit jungen Frauen für etwa einen Tag an, und am Folgetag wurde weniger Eisen aufgenommen. In einer zweiten Studie mit 40 Frauen mit leeren Speichern kam bei 60 mg Eisensulfat jeden zweiten Tag pro Einnahme mehr Eisen an als bei täglicher Einnahme.

Evidenz: Stufe 3, randomisierte kontrollierte Studie, 40 Frauen

Ob die Blutwerte so schneller steigen oder der Bauch es besser verträgt, zeigen die Studien bisher nicht einheitlich. Auf andere Mengen und Formen wie 20 mg Eisenbisglycinat lässt sich das ohnehin nicht einfach übertragen. Leitlinien nennen jeden zweiten Tag als Möglichkeit bei Beschwerden durch Eisen. Nüchtern wird mehr aufgenommen, mit dem Essen vertragen es manche besser. Wie viel Eisen Du bei einem Mangel nimmst und in welchem Rhythmus, legst Du mit Deiner Ärztin fest, jede Änderung daran auch.

Auch die Form zählt. Eisenbisglycinat machte in einer Auswertung von Studien mit Schwangeren weniger Magen-Darm-Beschwerden als andere Eisenpräparate. Für andere Gruppen ist die Datenlage dünner.

Unser Iron Complex enthält 20 mg Eisen als Eisenbisglycinat und 100 mg Vitamin C in einer Kapsel. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei, Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Female Support enthält 9,9 mg Eisen in drei Kapseln. Nimmst Du mehrere Präparate, zählen alle Eisenquellen zusammen. Der Stack-Rechner rechnet aus, was davon am Tag bei Dir ankommt, und warum das wichtig ist, steht in „Auf beiden Dosen steht 300 Prozent. Nur eine liegt über der Grenze.“

Die 16 mg der DGE beschreiben, was Du über die Ernährung brauchst, nicht die Menge bei einem Mangel. Nach den Wechseljahren, in der Schwangerschaft und für Männer rät das BfR: Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache.

Bei Eisenmangel läuft alles gleichzeitig

1. Achte auf die Stärke Deiner Periode. Hast Du einen Verdacht, lass Deine Eisenwerte bestimmen, mindestens Ferritin und Hämoglobin.
2. Ist ein Mangel festgestellt, laufen Behandlung, Ernährung und Ursachensuche parallel. Die britische Leitlinie rät bei Blutarmut, mit dem Eisen meist nicht auf das Ende der Untersuchungen zu warten.
3. Dein Teller bleibt Platz 2 der Prioritätenliste, Abnehmen oder Kraftsport musst Du dafür nicht erst schaffen. Zum Abhaken gibt es die Gesundheits-Checkliste.

Mini-FAQ

Woran erkenne ich Eisenmangel als Frau?

Typisch sind Müdigkeit, Kurzatmigkeit oder blasse Haut. Diese Zeichen sind nicht eindeutig, deshalb klärt erst ein Bluttest, ob Eisen fehlt. Eine sehr starke Periode ist ein guter Grund, danach zu fragen.

Welche Blutwerte zeigen einen Eisenmangel?

Ferritin zeigt die Eisenspeicher, Hämoglobin eine Blutarmut. Eine Entzündung kann das Ferritin erhöhen, deshalb bewertet Deine Praxis die Werte zusammen und entscheidet, ob weitere nötig sind.

Wie wirkt sich Eisenmangel auf den Schlaf aus?

Der NHS nennt unruhige Beine als weniger häufiges Zeichen eines Eisenmangels, und die können den Schlaf stören. Für schlechten Schlaf gibt es aber viele Gründe, die Du ärztlich klären lässt.

Welches Eisen macht keine Verstopfung?

Kein Eisen ist sicher frei davon. Eisenbisglycinat machte in Studien mit Schwangeren weniger Magen-Darm-Beschwerden als andere Eisenpräparate. Hilft das nicht, sprich mit Deiner Ärztin über eine andere Form oder die Einnahme jeden zweiten Tag.

Was tun bei Verstopfung durch Eisen?

Sprich es in der Praxis oder Apotheke an, statt die Tabletten einfach wegzulassen. Mögliche Wege sind eine andere Form, eine andere Menge oder ein anderer Rhythmus. Daneben rät der NHS, genug Wasser zu trinken, Obst, Gemüse und Vollkorn zu essen und sich regelmäßig zu bewegen. Halten die Beschwerden an, lass sie abklären.