Übergewicht reduzieren

Für das Körpergewicht ist vor allem die Gesamtenergiezufuhr entscheidend. Protein und Kohlenhydrate liefern 4 Kilokalorien pro Gramm, Fett 9 und Ballaststoffe 2. Mit diesen Werten rechnet jedes Etikett in der EU.

Makronährstoffe und Kalorien

• Protein: In der Gewichtsreduktion sind 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sinnvoll. Das hält satt und schützt Deine Muskelmasse. Bei starkem Übergewicht rechnest Du mit einem Ziel- oder Referenzgewicht, nicht mit dem aktuellen.
• Ballaststoffe: 30 Gramm am Tag. 25 Gramm sind die Untergrenze, nicht das Ziel. Sie halten satt und tragen Darm und Stoffwechsel.
• Kohlenhydrate und Fette: bevorzugt aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst, ungesättigte Fette bevorzugen.

Die vier Makronährstoffe im Einzelnen stehen in der Rubrik Ernährung.

Wie man nachhaltig abnimmt

Um nachhaltig das Gewicht zu reduzieren ist eine BEWUSSTE Ernährung notwendig. Sobald man Kalorien versteht, erlangt man die volle Kontrolle.

Wer seinen Verbrauch kennt, kann auch die Lebensqualität maximieren. So kann man auch 1-2 Wochen im Urlaub deutlich mehr essen und zunehmen. Danach kann einfach die Kalorienzufuhr reduziert werden um die extra Kilos wieder zu verlieren.

Somit kann das Leben so gelebt werden, wie man es möchte!

Mini-FAQ

Wie ein Kaloriendefizit entsteht

Definition: Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbraucht, als über Nahrung und Getränke aufgenommen wird. Die fehlende Energie stellt der Körper aus seinen Reserven bereit, vor allem aus Körperfett.

Ich nehme nicht ab, woran liegt das?

Das gewählte Kaloriendefizit ist nicht wirklich ein Kaloriendefizit. Der angenommene Kalorienverbrauch ist zu hoch eingeschätzt. Die Aktivität / Sport wird zu hoch eingeschätzt.

Die bittere Nachricht: Das Defizit ist nicht groß genug. Egal wie man es dreht, es kann nur so sein.

Krankheiten wie bspw. Schilddrüsenunterfunktion, PCOS oder andere Krankheiten können den Kalorienverbrauch senken, jedoch greift hier wieder die Regel:

Das Defizit ist nicht groß genug.

Wenn aufgrund von Krankheiten oder genetischen Prädispositionen der Hunger erhöht oder der Verbrauch eingeschränkt ist, dann muss das einkalkuliert werden. Hier sollte immer ein Arzt aufgesucht werden und eine passende Behandlung gewählt werden.

Wichtig: Selbst eine gravierende Schilddrüsenunterfunktion macht einen Gewichtsverlust NICHT unmöglich. Eine eingestellte Unterfunktion oder sonstige Erkrankung hat kaum noch einen Einfluss auf den Metabolismus!

Die Datenlage dahinter

Ein Kilo Körperfett sind rund 7.000 Kilokalorien. Der Rest ist Durchhalten. Was dahintersteht, in sechs Stationen.

Aus einer Baustelle werden mehrere Arztbriefe

Unterhautfett ist ein Speicher. Das viszerale Fett zwischen Deinen Organen ist Gewebe mit Sendeauftrag. Es gibt entzündungsfördernde Botenstoffe ab, unter anderem Interleukin-6 und TNF-alpha, und die stören die Insulinwirkung in Muskel und Fettzelle. Das Ergebnis ist eine Dauerentzündung auf kleiner Flamme, im ganzen Körper. Aus dieser einen Baustelle wachsen die Diagnosen, die später auf verschiedenen Arztbriefen stehen: Insulinresistenz, Bluthochdruck, Fettleber, verkalkte Gefäße.

Deshalb steht dieser Punkt ganz oben auf der Prioritätenliste und nicht unter Optik. Es geht nicht um einen Bauch, der beim Sitzen über den Gürtel fällt. Es geht um das Gewebe dahinter, das Du auf keinem Foto siehst.

Platz fünf der vermeidbaren Todesursachen ist oft umkehrbar

Typ-2-Diabetes ist der leise Kandidat auf dieser Liste, weil er in der Statistik meist unter anderem Namen stirbt: Herzinfarkt, Nierenversagen, Schlaganfall. Der Treiber ist in den allermeisten Fällen Übergewicht plus Bewegungsmangel.

Und jetzt die beste Nachricht in diesem Text. In frühen Stadien ist Typ-2-Diabetes vermeidbar. Oft ist er sogar umkehrbar, und zwar über genau den Hebel, um den es hier geht. In einer randomisierten Studie mit 306 Teilnehmern aus der Hausarztversorgung war nach einem Jahr fast die Hälfte der Betreuten in Remission, 46 Prozent. In der Kontrollgruppe waren es 4 Prozent. Bei denen, die 15 Kilo und mehr verloren hatten, waren es 86 Prozent. Bei denen, die zugenommen hatten, war es niemand. Nach zwei Jahren hielt die Remission bei 36 Prozent.

Das war ein betreutes Programm mit Formuladiät und Rückfallplan, kein guter Vorsatz. Und Remission ist nicht Heilung, das Rückfallrisiko bleibt. Vermeidbar heißt, das Risiko drastisch zu senken, nicht Unsterblichkeit zu buchen. Wer schon Medikamente nimmt, ändert daran nichts allein, sondern mit dem Arzt. Der Punkt bleibt trotzdem stehen: Diese Erkrankung verhandelt mit Dir. Die meisten anderen auf der Liste tun das nicht.

Ein Kilo Fett hat einen Festpreis. Bezahlt wird über Wochen.

7.000 Kilokalorien je Kilo Körperfett, 500 Kilokalorien Defizit am Tag, zwei Wochen. Das ist die ganze Arithmetik, und sie stammt aus einer Faustregel von 1958, die immer noch zum Rechnen taugt.

Und jetzt entwerte ich sie selbst, damit Du in vier Wochen nicht enttäuscht bist: Dein Körper ist kein Konto. Er passt seinen Verbrauch an, wenn Du leichter wirst, und was da runtergeht, ist neben Fett auch Wasser und ein wenig Muskel. In der Praxis dauert das Kilo also länger als zwei Wochen, und die Waage springt dazwischen in beide Richtungen. Die Faustregel sagt Dir nicht, wie schnell es geht. Sie sagt Dir, dass die Größenordnung stimmt und dass es keinen Stoffwechsel gibt, der diese Gleichung aufhebt.

Der Bauch verrät mehr als die Waage

Die Waage kennt Deinen Wasserhaushalt, nicht Dein Risiko. Der Taillenumfang kommt näher dran. Über 72 Kohortenstudien hinweg steigt die Gesamtsterblichkeit mit jedem Zentimeter Bauchumfang, je 10 Zentimeter um rund 11 Prozent.

Die WHO zieht die Grenzen bei 94 Zentimetern für Männer und 80 für Frauen als erhöhtes Risiko, bei 102 und 88 als deutlich erhöht. Ein Maßband kostet zwei Euro und sagt Dir mehr als jede Bioimpedanz-Waage im Angebot. Immer morgens, immer an derselben Stelle, immer im Ausatmen und ohne den Bauch einzuziehen.

Streich den Überschuss, nicht das Lebensmittel

Der häufigste Fehler beim Abnehmen ist nicht zu wenig Disziplin, sondern die falsche Baustelle. Es gibt nicht die eine böse Zutat, die Dich fett gemacht hat. Zu viele Kalorien haben das getan, verteilt über Jahre, meist völlig unbemerkt in Getränken, Ölen, Snacks und großzügigen Portionen. In einen Überschuss trinkst Du Dich auch, ganz ohne einen Bissen: zwei Milchkaffee, ein Saft, ein Feierabendbier.

Wer Lebensmittel verbietet, baut sich eine Diät, die genau bis zur nächsten Einladung hält. Wer den Überschuss streicht, behält beides: das Defizit und die Pizza. Wie Du dabei Muskeln behältst, steht unter dem Thema Training, und das ist kein Nebensatz: Wer im Defizit nichts trainiert und zu wenig Protein isst, nimmt zwar ab, aber teilweise am falschen Gewebe. Muskel ist das Gewebe, das Zucker aus dem Blut zieht. Damit hängt Training an demselben Faden wie dieser Text hier.

Supplemente essen nicht für Dich

Kurz und unbequem: An diesem Hebel können sie fast nichts. Es gibt keine Kapsel, die ein Kaloriendefizit erzeugt, und was eine Kapsel an Verbrauch dazulegt, isst Du an einem Abend wieder weg. Alles, was mehr verspricht, verkauft Dir eine Geschichte. Was ein gut gebautes Präparat kann, ist die Versorgung absichern, während Du weniger isst, denn eine reduzierte Ernährung wird schnell einseitig. Das ist Rückenwind für den Rest. Der Hebel selbst bleibt Dein Alltag.

Drei Schritte

1. Rechne mit dem Kalorienrechner aus, was Du am Tag wirklich brauchst.
2. Iss zuerst genug Protein und ordentlich Ballaststoffe. Ohne diese beiden Posten scheitert ein Defizit nicht an Dir. Es scheitert am Abend.
3. Streich kein Lebensmittel, streich den Überschuss. Die Menge entscheidet, nicht die Zutat.

Hör auf, wenn diese vier Punkte stehen.

• Dein Taillenumfang liegt unter 94 Zentimetern (Männer) oder unter 80 (Frauen), und er bleibt dort.
• Du hältst den Wert ohne Verbotsliste. Was Du gerade isst, könntest Du auch in drei Jahren noch essen, sonst ist es keine Ernährung, sondern eine Frist.
• Über vier Wochen zeigt der Trend nach unten, in kleinen Schritten. Den Tageswert liest Du gar nicht mehr, und in diesem Tempo verheizt Du keine Muskeln.
• Der Alltag meldet es mit: Treppen, Schuhe binden, Schlaf, Sodbrennen.

Wenn die Zahlen stehen, hörst Du auf. Weiter runter macht Dich nicht besser, nur anfälliger. Das ist dann nur das andere Extrem. Blutdruck, Nüchternblutzucker und Blutfette gehören in den Check-up beim Arzt und nicht in eine Selbstdiagnose. Mehr dazu unter dem Thema Blutwerte.