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In 4 Wochen maximal Fett verlieren, ohne dabei deine Muskulatur abzubauen!

Heute erklären wir dir, wie du es ganz einfach schaffst maximal Fett zu verlieren, ohne dabei dir die Muskulatur runterzubrennen.

Die meisten Diäten, welche im Umlauf sind, funktionieren einfach nicht. Das hat viele Gründe:

Extrem niedrige Kalorienzahlen oder verbieten ganze Lebensmittelgruppen, was schwer durchzuhalten ist und oft zu Heißhungerattacken führt.
Fehlendes Durchhaltevermögen - Die meisten Diäten sind kurzfristig ausgelegt und setzen nicht auf eine nachhaltige Umstellung der Essgewohnheiten.
Keine Anpassung an individuelle Bedürfnisse
Fehlende Nährstoffvielfalt und zu wenig Proteine sowie Ballaststoffe
Zu hoher Aufwand im Alltag
I. d. R. werden einfach Fette drastisch reduziert

Diäten müssen und sollen nicht kompliziert. Heute erfährst du eine simple und effektive Methode, welche dich deinen Zielen näher bringt.

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Grundlegende Tipps für maximale Fettverbrennung und Muskelerhalt

1. Kalorienreduktion und Tracking

Für effektiven Fettverlust ist ein Kaloriendefizit notwendig, aber zu starkes Kürzen führt oft zu Muskelabbau und Erschöpfung.

Reduziere deine Kalorien um maximal 10% wöchentlich!

Das wird ausreichen, um Resultate zu erzielen. Ein höheres Defizit kann dir zu Beginn sinniger erscheinen, führt aber nur zu Lethargie, weniger Energie für den Alltag und nutzt dir nichts, wenn du in Woche 3 abbrichst oder eine Heißhungerattacke hast.

2. Hohe Proteinaufnahme sicherstellen

Protein ist essenziell, um Muskelschwund zu verhindern und die Regeneration zu fördern. Plane täglich etwa 1,6-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein. Dieser Wert unterstützt deine Muskelmasse und gibt deinem Körper die nötigen Bausteine.

Zusätzlich haben Proteine den höchsten Thermogenetic Effect of Food. Dieser beschreibt den Energieaufwand des Körpers zur Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung von Nährstoffen, wobei Proteine den höchsten TEF haben und etwa 20-30% der aufgenommenen Kalorien verbrennen – im Vergleich zu Kohlenhydraten (5-10%) und Fetten (0-3%) – was den Kalorienverbrauch erhöht und beim Abnehmen helfen kann.

Zusätzlich sättigen Proteine am besten.

3. Erholungsphasen und Schlaf priorisieren

Ohne ausreichende Erholung steigt der Cortisolspiegel, was Fettabbau erschwert und Muskelabbau begünstigt. Plane 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht ein, um den Fettabbau zu unterstützen und das Muskelwachstum zu fördern.

Zusätzlich solltest du so gut wie es geht Stress reduzieren. Dieser sorgt ebenfalls für zu viel Cortisol. Wenn deine Cortisolspiegel dauerhaft erhöht sind, fördert das den Abbau von Muskelmasse und die Speicherung von Fett, insbesondere im Bauchbereich. Zudem steigert Cortisol den Appetit und die Lust auf kalorienreiche Lebensmittel, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen kann. Gleichzeitig kann es den Blutzuckerspiegel destabilisieren, was zu Heißhungerattacken führt.

4. Flüssigkeitszufuhr und Balance halten

Dehydrierung kann das Trainingsergebnis und den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Trinke ausreichend Wasser, um deinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Giftstoffe auszuspülen.

5. Training und Cardio

Training sowie Cardio sind kein Muss, um abzunehmen. Dennoch können sie die ganze Sache erleichtern. Eine solide Grundmasse an Muskulatur hilft dir auch dabei, dass du weniger abnehmen musst für dasselbe optische Ergebnis. Bestenfall siehst du optisch besser aus und fällst nicht in die Skinny Fat Falle, bei welcher du trotz niedrigem KFA nicht schlank aussiehst.

Cardio reicht ein moderates Volumen völlig aus. Integriere hier zunächst eine erhöhte Alltag-Bewegung und schaue beispielsweise, dass du mindestens 10.000 Schritte am Tag erreichst, was gut für dein Wohlbefinden ist und sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System auswirkt.

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Dein Ernährungsplan

Wichtig beim Thema Abnehmen ist, mitzudenken. Du brauchst keine 100 % Anleitung, welche du stumpf befolgen solltest, sondern ein Verständnis für Lebensmittel, die enthaltenen Kalorien und deinen Kalorienverbrauch.

Faustregel: Bist du in einem Kaloriendefizit, nimmst du ab. Das kann ich dir aus jahrelanger Erfahrung als Coach sagen. Nimmst du nicht ab, bist du nicht im Defizit und isst mehr, als du verbrauchst. Klar gibt es Dinge wie einen "eingeschlafenen Stoffwechsel", oder dass es eine Problematik mit der Schilddrüse gilt, (Tipps für diese zwei Punkte am Schluss), aber auch hier gilt, dass dein Kalorienverbrauch kleiner sein muss als das, was du isst.

Um nun herauszufinden, was du essen darfst, brauchen wir eine Referenzwoche. Nach dieser Woche weißt du ganz genau, was dein tatsächlicher Verbrauch ist.

Wichtig! Du brauchst eine App, um dein Essen zu tracken. Hier gibt es Apps wie FDDB oder Yazio bei welchen du ganz genau eintragen kannst, was du gegessen hast.

Nun beginnst du mit der Formel:

**Körpergewicht * 25**

Wiegst du beispielsweise 95 kg, kommst du auf den Wert 2375. Bei diesen Kalorien wirst du garantiert abnehmen.

Als Nächstes bestimmst du deinen Proteinbedarf. Hier würde ich mich in der Diät an 2 g pro kg Körpergewicht orientieren. Also im Beispiel 95 * 2 = 180 g Protein am Tag, was etwa 740 Kalorien entspricht.

Nun zu den Fetten. Fette sind absolut essenziell für deine Hormonproduktion und wichtig, um nachhaltig abzunehmen! Hier ist die absolute Untergrenze 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht, sodass wir in unserem Beispiel auf 47,5 g Fett mit etwa 428 Kalorien kommen.

Nun summierst du die beiden Ergebnisse, 740 Kalorien (Proteine) + 428 Kalorien (Fette) und subtrahierst diese von deinen errechneten Kalorien von 2375 und kommst auf einen Wert von 1207. Diese Kalorien bleiben für deine Kohlenhydrate übrig. Die g Zahl erhältst du, wenn du diesen Wert durch 4,1 dividierst.

1207 / 4,1 = 294 g Kohlenhydrate täglich.

Nun haben wir als unseren Bedarf errechnet:

Kalorien: 2375

Proteine: 180 g

Fette: 47,5 g

Kohlenhydrate: 194 g

Wichtig! Anpassungen erfolgen immer bei den Kohlenhydraten. Die Proteine und Fette bleiben FIX! Basierend auf diesen Daten kannst du deinen Ernährungsplan anpassen. Die Grundstruktur sollte wie folgt aussehen:

Meal 1:

2 Volleier, 5g Butter, 2 große Scheiben Vollkorntoast

Meal 2:

Porridge mit 100g Haferflocken, 5g Flohsamenschalen, 100ml Milch (1,5%), 100-200ml Wasser, 40g Whey, 150g Himbeeren

Meal 3:

200g Hähnchen / Pute, 100g Reis (oder 400g Kartoffeln) 150g Gemüse, 5ml Öl

Meal 4:

Wiederholung von Meal 3 oder alternativer Proteinquelle nach Wahl.

Anmerkung:

Mealtiming ist nicht so wichtig wie die Kalorienbilanz. Sind dir die Meals zu klein oder hast du wenig Zeit, kannst du auch Meal 3 und 4 auf einmal essen.

Bei der Anpassung an dein Körpergewicht kannst du die angegebenen Mengen an dein Körpergewicht anpassen. Spiele hier gerne mit deiner Kalorien-App und entwickle deinen persönlichen Ernährungsplan.

Die angegebenen Mengen an Gemüse, Beeren und Flohsamenschalen nicht ändern, diese enthalten wichtige Ballaststoffe. Wähle eine Gemüsesorte, welche nicht stärkereich ist. Beispielsweise: Auberginen, Zucchini, Salat, Gurke, Asia Gemüse etc.

Anpassungen

Diesen Plan hältst du exakt eine Woche ein. Dabei wiegst du dich jeden Tag und notierst das Ganze. Nach dieser Woche wird eines der folgenden drei Dinge passieren. Abnahme, Zunahme oder das Gewicht bleibt gleich.

Das ist ein Indikator, ob du mit deinem errechneten Kalorienverbrauch richtig liegst. Nimm bitte den Durchschnittswert deines Gewichtes über eine Woche. In unserem Beispiel hat die 95-kg-Person 0,5 kg abgenommen und wiegt nun 94,5 kg im Schnitt. Das hieße, sie hätte 3500 Kalorien verloren. Denn 1 kg Körperfett hat 7000 Kalorien.

Also alles perfekt. Ist dein Gewicht gleichgeblieben oder du hast zugenommen, hast du wahrscheinlich nicht richtig getrackt. Nichtsdestotrotz sollte dieser Fall eintreten, bitte in der darauffolgenden Woche deine Kohlenhydrate täglich um 50 g reduzieren. Dasselbe machst du bei fortschreitender Diät, wenn dein Gewicht innerhalb von 2 Wochen! nicht sinkt.

Mit dieser simplen und sehr effektiven Methode kann jeder abnehmen. Lass dich nicht verunsichern von Abnehmgrurus oder geheimen Diät Hacks.

Was dir aber definitiv weiterhelfen wird, ist ein Fatburner welcher deinen Stoffwechsel ankurbelt und sich positiv auf deine Insulinsensitivität auswirkt. Hier mache ich direkt Werbung für den H.P.N Ignite, denn das ist der mit Abstand stärkste legale Fatburner am Markt und sorgt dafür, dass du bis zu 3 kg zusätzlich im Monat an Fett verlieren kannst!

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Warum du mit dem Ignite garantiert schneller abnehmen wirst

MIt dem Ignite haben wir es geschafft, den stärksten Fatburner am Markt zu entwickeln. Wir haben hier nicht einfach nur etwas Grüntee und Koffein eingesetzt, sondern sehr potente Wirkstoffe, welche dich und deine Diät über mehrere Wege unterstützen.

Maximale Thermogenese

Ignite nutzt hochwertige thermogene Extrakte wie Capsaicin und Paradieskörner. Diese Inhaltsstoffe erhöhen deine Körpertemperatur leicht und steigern damit deinen Energieverbrauch – selbst in Ruhe! Mit einer hochdosierten Kombination unterstützt Ignite deinen Körper, mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen.

Reduzierter Hunger und weniger Heißhunger

Ignite hilft, den Appetit zu zügeln und Heißhungerattacken zu vermeiden. Damit fällt es dir leichter, bei deiner Diät zu bleiben und unnötige Kalorienfallen zu umgehen – ohne ständig das Gefühl zu haben, verzichten zu müssen.

Verbesserte Insulinsensitivität

Durch eine verbesserte Insulinsensitivität kann dein Körper Nährstoffe besser verwerten und Fett effektiver abbauen. Ignite unterstützt dich dabei, deinen Blutzucker zu stabilisieren und Fettreserven gezielt zu nutzen.

Erhalt von Muskelmasse

Unser Fokus liegt auf Fettverlust ohne Muskelabbau. Ignite unterstützt deine Regeneration und hilft dir dabei, Muskeln zu schützen, selbst wenn du im Kaloriendefizit bist. So bleibst du stark und verlierst nur das Gewicht, das du wirklich loswerden willst.

Mehr Energie und Fokus

Ignite ist nicht nur ein Fatburner – er sorgt für mehr mentale Klarheit und Energie, sodass du dich in deinem Training und Alltag leistungsstark fühlst. Bleibe konzentriert, fokussiert und bereit, deine Ziele zu erreichen.

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39,99 €

Ignite

Was unsere Kunden zum Ignite sagen:

Macht das was versprochen wird

Du nimmst, 2 Stunden später schwitzen ohne Ende! Auch ohne Sport! Ich würde das am We ausprobieren und schaun wie lang es dauert dass du zu schwitzen beginnst um es vor dem Training gut zu timen! Dir wirdKalt sein und du wirst trotzdem schwitzen 🤣. Nicht vorm Schlafen nehmen,…sonst schwitzt du das Bett durch! OHNE ÜBERTREIBEN!‘

- Christoph Grobaue

Brutales Gerät mit heftiger Wirkung

Der Ignite hält das, was er verspricht!Bereits bei einer Kapsel ist die Wirkung nach 90 Minuten richtig krass!Wer schwitzen möchte, ist hier an der richtigen Stelle.Mit H.P.N macht man alles richtig.

- Tomislav Konjuh

Feuert dein Körper an neue Grenzen

Die Kombi aus Heat + Ignite ist sehr potent aber auch genau das was man will.Nüchtern mit viel Wasser genommen und ab aufs Laufband sieht's du auch so aus wie Chris nach seinem CardioDas T-Shirt klebt an dir wie eine zweite Haut abgesehen von der gesteigerten Leistung sind die 2 mehr als hervorragend.Bei meiner letzten Vorbereitung auf einen Halbmarathon war die Kombi mein Gamechancer.

- K

Nicht nehmen wenn du nicht vor hast zu schwitzen. :)

Das Zeug ist kein Spaß leute. Hab es vorm joggen genommen und als ich zuhause angekommen bin mich abgeduscht habe und alles, da ging das ding nochmal in die zweite runde und in die dritte und vierte. Ich dachte ich höre nicht mehr zu schwitzen und hab locker 5 bis 6 Handtücher an dem Abend verbraucht. Kan mir kaum vorstellen das DNP noch doller wirken könnte.

- Monty K.